Η Βιταμίνη του Ηλίου: Πόση χρειάζεστε; (της *Ευαγγελίας Παναγιωτοπούλου)

Φωτογραφία από τον χρήστη Julian Jagtenberg στο Pexels

Είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», γιατί ο ήλιος είναι ο βασικός υπεύθυνος για τη σύνθεσή της. Και όμως, στην ηλιόλουστη Ελλάδα έχουμε έλλειψη της απαραίτητης για την υγεία των οστών βιταμίνης D!

Η σημασία της βιταμίνης D

Όλα ξεκινούν από το ασβέστιο, ένα στοιχείο σημαντικό για την καλή κατάσταση του σκελετού μας, καθώς και την εύρυθμη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Καθώς όμως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ασβέστιο, είναι απαραίτητο να το λαμβάνουμε από τις τροφές ώστε ο οργανισμός να δημιουργεί «αποθήκες» για το σκελετό. Η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση. Επιπλέον, τελευταία έχουμε αποδείξεις ότι η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος. Πιθανολογείται επίσης ότι προστατεύει από μερικές μορφές καρκίνου, κυρίως από εκείνον του παχέος εντέρου.

Φωτογραφία από τον χρήστη EYÜP BELEN στο Pexels

Πώς καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες

Καθημερινά χρειαζόμαστε 400 μονάδες βιταμίνης D. Έχει φανεί ότι περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Πώς; Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Έχει μάλιστα υπολογιστεί ότι 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των άνω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το παίρνουμε από τις τροφές (γαλακτοκομικά, αυγά και λιπαρά ψάρια). Επομένως, είναι προφανές ότι η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Γιατί όμως δεν φτάνει η διατροφή; Επειδή οι ποσότητές της που βρίσκονται στα διάφορα τρόφιμα είναι μάλλον περιορισμένες. Έτσι, αν δεν μας έβλεπε καθόλου ο ήλιος, για να πάρουμε τη δόση βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά, θα έπρεπε να φάμε 20 αυγά ή 7,5 λίτρα γάλα ή 2 πιάτα σαρδέλες. Και όπως είναι προφανές, κάτι τέτοιο είναι μάλλον αδύνατο.

Το μεσογειακό παράδοξο

Αφού, λοιπόν, η βιταμίνη D συντίθεται με τη βοήθεια του ήλιου, τότε εμείς οι Έλληνες που ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα θα πρέπει να έχουμε όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, θα σκεφτόταν κάποιος. Παρ’ όλα αυτά, τα πράγματα δεν είναι έτσι και, σύμφωνα με έρευνες, οι μεσογειακοί λαοί φαίνεται να έχουμε παραδόξως ανεπάρκεια ή τέλος πάντων όχι επαρκή ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ας δούμε κάποια από τα πιθανά αίτια:

• Στη Μεσόγειο υπάρχουν άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα από ότι στη βόρεια Ευρώπη, οπότε η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο στο δέρμα δυσχεραίνεται λόγω της μελανίνης.
• Γενικά, αν και έχουμε ηλιοφάνεια αρκετούς μήνες το χρόνο, το περισσότερο διάστημα έχουμε καλυμμένα τα χέρια μας -το σημείο του σώματος όπου συντίθεται η βιταμίνη D- με ρούχα. Τα τελευταία χρόνια αποφεύγουμε τελείως τον ήλιο, επειδή φοβόμαστε τον καρκίνο του δέρματος.
• Χρησιμοποιούμε αντηλιακά με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας, που εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.
• Η μόλυνση της ατμόσφαιρας στις μεγάλες πόλεις όπου κινούμαστε καθημερινά εμποδίζει την ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει τελικά στο δέρμα μας.
• Οι άνθρωποι μετά τα 70 τους χρόνια παρουσιάζουν μείωση της ικανότητας παραγωγής της βιταμίνης D στο δέρμα κατά 30%.
• Στις μεσογειακές χώρες δεν καταναλώνουμε τόσο τις λιπαρές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, αφού το κύριο λίπος της διατροφής μας είναι το ελαιόλαδο, που δεν μας δίνει βιταμίνη D.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Σίγουρα ο ήλιος μπορεί να γίνει επικίνδυνος, κυρίως αν δεχόμαστε τις ακτίνες του πολλή ώρα και μάλιστα χωρίς αντηλιακό. Γι’ αυτό και πρέπει να φοράμε καπέλο, να χρησιμοποιούμε αντηλιακό και να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο τις επικίνδυνες ώρες. Από την άλλη πλευρά, όμως, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και για την καλύτερη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού (όταν καθόμαστε στον ήλιο, βελτιώνεται η διάθεσή μας, διάφορα δερματικά νοσήματα κ.ά.).

Έτσι, μπορούμε να ακολουθήσουμε το αρχαίο ελληνικό ρητό «Παν μέτρον άριστον» και να φροντίζουμε να βρισκόμαστε καθημερινά για 15-20 λεπτά στον ήλιο έχοντας το πρόσωπο και τα χέρια μας εκτεθειμένα. Ας μην ξεχνάμε ότι όσο πιο σκουρόχρωμο δέρμα έχουμε, τόσο πιο πολλή ώρα έχουμε ανάγκη να μας «βλέπει» ο ήλιος για να παραχθεί η απαραίτητη βιταμίνη D, παρακάμπτοντας τη μελανίνη του δέρματος που την εμποδίζει. Αυτό δεν είναι απαραίτητο να γίνει στην παραλία· μπορούμε να «πάρουμε» τον ήλιο που χρειαζόμαστε στη βεράντα ή στον κήπο του σπιτιού μας, στο δρόμο καθώς περπατάμε κλπ. Όσο για το αντηλιακό, μπορούμε για εκείνα τα 20 λεπτά να το αποφύγουμε.

Πότε είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα

Τα ειδικά συμπληρώματα βιταμίνης D είναι απαραίτητα κυρίως για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση ή είναι μεγαλύτεροι από 65 ετών. Στην αγορά υπάρχουν σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά υπάρχει και ειδικό φάρμακο για την οστεοπόρωση που περιέχει επιπλέον βιταμίνη D. Όσον αφορά τις παρενέργειες, θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής:

• Η απλή βιταμίνη D, για να δημιουργήσει παρενέργειες, πρέπει να ληφθεί σε τεράστιες δόσεις, τέτοιες που είναι αδύνατον να χορηγηθούν από το γιατρό!
• Μια ειδική μορφή βιταμίνης D (αλφακαλσιδόλη), αν ληφθεί χωρίς τη συμβουλή γιατρού και σε μεγάλες δόσεις, σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει αύξηση του ασβεστίου στα ούρα και στο αίμα, και αν αυτό χρονίσει, να δημιουργηθούν πέτρες στα νεφρά. Έτσι, οι ειδικοί συνιστούν ειδικές εξετάσεις ένα μήνα μετά την έναρξη της λήψης του σκευάσματος.

Στον πίνακα που ακολουθεί εμφανίζεται η περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε βιταμίνη D

Tρόφιμα	Ποσότητα	Βιταμίνη D (IU)	Βιταμίνη D (μg)
Μουρουνέλαιο	100 g	8,500 ΙU	212,5 μg
Ρέγγα καπνιστή	100 g	1100 ΙU	27,5 μg
Σαρδέλλες (κονσέρβα)	100 g	1000 IU	25 μg
Σολομός καπνιστός	100 g	900 ΙU	22,5 μg
Σκουμπρί φρέσκο	100 g	700 IU	17,5 μg
Γαρίδες, μαρίδες τηγανιτές	100 g	105 -110 IU	2,6-2,75 μg
Μαργαρίνη ενισχυμένη	100 g	100-200 IU	2,5-5 μg
Βούτυρο	100 g	50-100 IU	1,25-2,5 μg
Αυγό	100 g	30 IU	0,75 μg
Τυρί άπαχο	100 g	10 ΙU	0,25 μg
Γάλα	100 g	6 ΙU	0,15 μg

 

*Ευαγγελία Παναγιωτοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Με μεγάλη εμπειρία στον τομέα της, αναλαμβάνει υπεύθυνα κάθε περιστατικό που χρήζει διαιτητικής εκπαίδευσης και διατροφικής αποκατάστασης. Η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών διάγνωσης, καθοδήγησης και υποστήριξης συνίσταται στην εξατομικευμένη και στοχοποιημένη προσέγγιση της. Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και το ίδιο ισχύει για τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του. Με απόλυτη πίστη και αφοσίωση στην δύναμη της Διατροφής ως όπλο για την βελτίωση τη Υγείας του ανθρώπου και της αναβάθμισης της ποιότητας Ζωής του, με υπευθυνότητα και διαρκή επιστημονική ενημέρωση, στηρίζει & ενθαρρύνει κάθε προσπάθεια για την επίτευξη των στόχων αυτών.

Γνωρίστε την αρθογράφο

Πηγή: www.mednutrition.gr