Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και ποια είναι η κατάλληλη;

ΥΓΕΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗ

Πρωτεϊνομανία: Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεται Πραγματικά ο Οργανισμός μας;

Η πρωτεΐνη το τελευταίο διάστημα βρίσκεται στο επίκεντρο των συζητήσεων. Οι πληροφορίες για τα οφέλη της στη μυϊκή μάζα και κατά συνέπεια στην απόκτηση ή διατήρηση υγιούς βάρους, οδήγησαν στην αύξηση της καθημερινής της χρήσης.

Κύρια στοιχεία του καθημερινού διαιτολογίου του γενικού πληθυσμού αποτελούν πλέον οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης (όπως κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, πρωτεϊνικές πουτίγκες), οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως όσπρια, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνη δημητριακά), αλλά και σε αρκετές περιπτώσεις τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης, που χρησιμοποιούνται σε συνταγές και πρωτεϊνικά shakes.

Μάλιστα, ζυγαριές τροφίμων έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούνται περισσότερο με στόχο την καταμέτρηση και την εξασφάλιση κατανάλωσης των απαιτούμενων γραμμαρίων πρωτεΐνης που έχουν τεθεί ως ημερήσιος στόχος. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προτείνονται επιπλέον συμπληρώματα και ενίσχυση της διατροφής σε πρωτεΐνη στον μεγαλύτερο δυνατό βαθμό.

«Η "πρωτεϊνομανία" είναι πλέον συστατικό στοιχείο της διατροφικής καθημερινότητας. Πολλές φορές όμως η υπερβολή επισκιάζει ή και ακυρώνει θέματα ουσίας. Έτσι, στο συγκεκριμένο θέμα προκύπτουν αμείλικτα ερωτήματα. Η συνεχώς αυξανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και τη σωστή λειτουργία του; Χρειάζονται όλα τα άτομα την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης; Είναι σημαντικό να προτιμάται συγκεκριμένο είδος; Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα και οι σκόνες;»

— Απαντούν ο κ. Ανδρέας Μελιδώνης (Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος) και οι συνεργάτες Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι κ. Κάρολος Παπαλαζάρου & κ. Ευτυχία Τσιάμη (Metropolitan Hospital).

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στον οργανισμό

Τα αμινοξέα, που αποτελούν δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού: στις ορμόνες, στο ανοσοποιητικό σύστημα, στους μύες, στους ιστούς, στην κυτταρική ανανέωση και αποκατάσταση, στη μεταφορά ουσιών. Άρα, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται μόνο για τη λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Συστάσεις πρωτεΐνης ανάλογα με τις ανάγκες

Η συνιστώμενη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα όπως προτείνεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) είναι 0,83 gr ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάθε άτομο ποικίλλουν και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, τη συμμετοχή σε ασκήσεις αντιστάσεων, το χρονικό διάστημα αποκατάστασης και από την ύπαρξη νοσημάτων:

• Μέσος ενήλικας με ασκήσεις αντίστασης: 1,2 - 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
• Αθλητές & έντονη συστηματική προπόνηση: 1,6 - 2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω: 1 - 1,2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Άτομα που ασκούνται τακτικά: 1 - 1,4 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Υγιείς με λιγότερη άσκηση: 0,8 - 1 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Χρόνια νεφρική νόσος (Στάδια 4 & 5): Περιορισμός στα 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας παρουσιάζονται σχετικά αυξημένες, λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας με την ηλικία. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως «σαρκοπενία». Στόχος σε αυτή την φάση ζωής δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η αύξηση της δύναμης των μυών, με σκοπό την καλύτερη ποιότητα ζωής.

⚠️ Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης… επιπλέον όφελος;

Οι διαθέσιμες μελέτες αποδεικνύουν ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερο όφελος στη μυϊκή και άλιπη μάζα από κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr/kg. Η μακροχρόνια υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε:

1. Γαστρεντερικές διαταραχές: Διάρροια, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα (ειδικά με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών).
2. Επιβάρυνση νεφρικής λειτουργίας: Ιδιαίτερα σε περιπτώσεις νεφρικής νόσου.
3. Αφυδάτωση: Απαιτείται αυξημένη κάλυψη αναγκών σε υγρά.
4. Αύξηση σωματικού βάρους: Ακόμα κι αν η επιπλέον αύξηση οφείλεται σε «υγιεινή» πρωτεΐνη.
5. Αύξηση κινδύνου ασθενειών: Λόγω κατανάλωσης αλλαντικών, κόκκινου κρέατος & επεξεργασμένων μπαρών με αλάτι/ζάχαρη.
6. Μείωση φυτικών ινών: Παραμερισμός φρούτων, λαχανικών και τροφών ολικής άλεσης.
7. Κατανάλωση πρόσθετων & GMO: Επιβάρυνση από επεξεργασμένες σκόνες (καλαμπόκι, σόγια).

Ασκήσεις αντιστάσεων

Η πρωτεΐνη μετά την κατανάλωσή της διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία αξιοποιούνται από τον οργανισμό για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων, τη χρήση σε ιστούς και την ανανέωση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις παρέχεται στους μύες το κατάλληλο ερέθισμα για ανάπτυξη ή διατήρηση. Χωρίς την προπόνηση με αντιστάσεις, ακόμη και αν καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, η χρήση των αμινοξέων στις μυϊκές πρωτεΐνες δεν μπορεί να ενισχυθεί.

Η προπόνηση αντιστάσεων περιλαμβάνει ασκήσεις με μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (έλξεις, push ups, προβολές, καθίσματα, σανίδα), TRX και λάστιχα.

Διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης

Πηγές πλήρους πρωτεΐνης θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε επάρκεια (κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, σόγια). Τα δημητριακά και τα όσπρια τα περιέχουν σε μικρότερες ποσότητες, γι' αυτό ο συνδυασμός τους (π.χ. φακόρυζο) δημιουργεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Το αμινοξύ λευκίνη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και βρίσκεται σε επάρκεια σε τρόφιμα όπως αυγά, γάλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, σολομός, τόνος, παρμεζάνα, στραγγιστό γιαούρτι και τόφου.

Συμπληρώματα: Σκόνες πρωτεΐνης και κρεατίνη

Η σκόνη πρωτεΐνης (ιδίως ορού γάλακτος / whey) είναι χρήσιμη μόνο αν ένα άτομο δεν καλύπτει τις ανάγκες του από τη διατροφή. Για όσους τις καλύπτουν διατροφικά, η επιπλέον σκόνη δεν είναι απαραίτητη.

Η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας σε σύντομες και έντονες ασκήσεις. Η λήψη της (3-5 γρ. μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως) μαζί με ασκήσεις αντίστασης αυξάνει τη δύναμη και τη μάζα. Η υπερκατανάλωση όμως μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού στους μύες, γαστρεντερικές διαταραχές ή κράμπες.

«Η αύξηση της πρωτεΐνης δεν αποτελεί πάντοτε την ιδανική επιλογή. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, την άσκηση και την υγεία. Η πραγματική υγεία δεν κρίνεται από την υπερβολή, αλλά από την ισορροπία, την ποιότητα και το μέτρο.»

Ring Networks

Κεραμίδι Βάλτου

Ειδήσεις Υγεία & Επιστήμη Ενημέρωση

Αποποίηση ευθύνης: Το παρόν άρθρο παρέχεται για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον πιστοποιημένο διατροφολόγο σας.