Κεραμίδι Βάλτου Αιτωλοακαρνανίας.: Μπισκότα: Πώς να τα εντάξεις με ισορροπία στα γεύματα (της Εύας Τσάκου*)

Τα αγαπημένα σε όλους μπισκότα ανήκουν στην κατηγορία των γλυκών/ γλυκισμάτων, λόγω της σύστασής τους, καθώς παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας κάποιο αλεύρι, ζάχαρη και κάποια λιπαρή ύλη, όπως το βούτυρο ή/ και φυτικά έλαια.

Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση γλυκών και γενικά γλυκισμάτων συστήνεται να είναι μέτρια, τόσο σε ποσότητα, όσο και σε συχνότητα, με στόχο να μην ξεπερνάμε την ημερήσια σύσταση απλών σακχάρων.

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, δεν θέλουμε τα πρόσθετα σάκχαρα να ξεπερνούν το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, με μία πρόσληψη ακόμα και κάτω του 5% να θεωρείται ακόμα πιο ευεργετική για την υγεία. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, δεν θέλουμε να ξεπερνάς τα 5-10 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα καθημερινά.Προβολή

Ως πρόσθετα σάκχαρα εννοούμε αυτά που έχουν προστεθεί στο τρόφιμο κατά την επεξεργασία του και μπορείς να τα εντοπίσεις στη λίστα των συστατικών ως ζάχαρη (λευκή, καστανή ή καρύδας), μέλι, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, αγαύης, γλυκόζης και χυμό φρούτου.

Επομένως, πώς μπορείς να εντάξεις τα αγαπημένα σου μπισκότα στη διατροφή σου; Εάν μέσα στην ημέρα, δεν ξεπερνάς την παραπάνω σύσταση για τα πρόσθετα σάκχαρα, από άλλες πηγές απλών σακχάρων, όπως ζάχαρη στα ροφήματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, άλλα γλυκά, μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου μπισκότο και να το εντάξεις στα γεύματα ή σνακ της ημέρας σου, με ισορροπία.

Ένα κλασσικό μπισκότο, τύπου Digestive για παράδειγμα, σου δίνει 2,6 γραμμάρια σακχάρων/ τεμάχιο, δηλαδή περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού. Επιπλέον, αποδίδει 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών λόγω κάποιου ποσοστού σε αλεύρι ολικής που περιέχει (11-14%), καθώς και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Εάν πας και στη χωρίς ζάχαρη εναλλακτική, τα απλά σάκχαρα πέφτουν στο 0,1 γραμμάριο/ τεμάχιο, με ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, στο 1,5 γραμμάριο/ τεμάχιο. Πάμε λοιπόν να δούμε πώς μπορείς να εντάξεις ένα τέτοιου τύπου μπισκότο σε γεύμα ή σνακ.

Το μπισκότο ως μέρος του πρωινού γεύματος

Εάν προτιμάς τα πιο γλυκά πρωινά, μπορείς να επιλέξεις μία καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το γιαούρτι ή το κεφίρ ή το cottage και να του προσθέσεις βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και ένα μπισκότο που έχεις σπάσει σε κομμάτια. Έτσι, δημιουργείς ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με πολύ λίγα πρόσθετα σάκχαρα, λόγω της σύστασης αυτού του είδους μπισκότου.

Το μπισκότο ως σνακ

Αρκετοί διαιτώμενοι μου αναφέρουν ότι το απόγευμα, ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό, έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκό. Το έχεις παρατηρήσει και εσύ; Υπάρχει λύση για να ικανοποιήσεις την ανάγκη σου για γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα να καταναλώσεις ένα θρεπτικό σνακ. Συνδύασε το φρούτο σου με ξηρούς καρπούς, λίγη μαύρη σοκολάτα και ένα μπισκότο. Μπορείς να σπάσεις τη σοκολάτα και το μπισκότο σε μικρά κομμάτια και να τα αναμείξεις με τους ξηρούς καρπούς. 2 κομματάκια σοκολάτα υγείας και 1 μπισκότο τύπου digestive σου δίνουν 8,3 γραμμάρια σακχάρων, δηλαδή λίγο χαμηλότερα από 2 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετων σακχάρων.

Γλυκό στην πιο υγιεινή του εκδοχή

Έχεις σκεφτεί ότι μπορείς να φτιάξεις πιο ελαφριές παραλλαγές γνωστών γλυκών, όπως για παράδειγμα του cheesecake; Σε ένα ποτηράκι μπορείς να ρίξεις 3 κουταλιές της σούπας cottage, 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 μπισκότο. Ή μπορείς να φτιάξεις κορμό σοκολάτας με σοκολάτα υγείας, μπανάνα ή πάστα χουρμά, ξηρούς καρπούς και μπισκότο. Σε πιο καλοκαιρινό mood, μπορείς να φτιάξεις παγωτό σάντουιτς, με 2 μπισκότα και σαν γέμιση γιαούρτι με πολτοποιημένα φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών με μπανάνα.

Σε σνακ πριν την προπόνηση

Το σνακ που καταναλώνεις πριν την προπόνηση έχει ως στόχο να σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για καλύτερη απόδοση και αποθεραπεία. Ιδανικά, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο και μπορούν να συνθέσουν το προ-αγωνιστικό σου σνακ, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σου να χρησιμοποιεί γλυκογόνο, το λίπος βοηθά στην προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης και η πρωτεΐνη ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης. Πώς μπορείς να κάνεις αυτό το σνακ να είναι θρεπτικό, αλλά και απολαυστικό ταυτόχρονα; Μπορείς 1-2 ώρες πριν την προπόνηση να συνδυάσεις ένα φρούτο, όπως η μπανάνα, με ξηρούς καρπούς με ένα μπισκότο τύπου digestive και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών ως άλειμμα. Ή να φτιάξεις ένα smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και ένα μπισκότο ή εναλλακτικά ένα γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες και ένα μπισκότο σε κομμάτια.

Είδες με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις το μπισκότο, στο πλαίσιο μίας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής; Αρκεί να δίνεις βάση στην ισορροπία και στο μέτρο. Το σημαντικό είναι να μην ξεπερνάς καθημερινά την ποσότητα των απλών σακχάρων που συστήνεται από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας και να μην αντικαταστήσεις βασικές τροφές, όπως τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς με το μπισκότο, αλλά να τα συνδυάσεις, στοχεύοντας στο συνδυασμό θρέψης και απόλαυσης. Άλλωστε, αυτή η ισορροπία είναι βασική για να έχεις εφόρου ζωής καλή και λειτουργική διατροφική συμπεριφορά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fernando Mata, Pedro L. Valenzuela, Jaume Gimenez, Carles Tur, Diogo Ferreria, Raul Domínguez, Antonio Jesús Sanchez-Oliver, and José Miguel Martínez Sanz. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1084. Published online 2019 May 16. doi: 10.3390/nu11051084

Antonella Muscella, Erika Stefàno, Paola Lunetti, Loredana Capobianco, and Santo Marsigliante. The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec; 10(12): 1699. Published online 2020 Dec 21. doi: 10.3390/biom10121699

*Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.