Tips για να μειώσεις την κατανάλωση κρέατος (της Εύας Τσάκου*)

Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας σας και της μείωσης των περιβαλλοντικών επιπτώσεων. 

Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν τα τελευταία χρόνια να μειώσουν το κρέας και τα ζωικά τρόφιμα δείχνοντας ενδιαφέρον για μία πιο χορτοφαγική διατροφή, είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους. Όποιος και εάν είναι ο λόγος που θέλετε να μειώσετε το κρέας, η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει:

• να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου
• να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
• να προσλάβετε περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
• να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας

Βέβαια, η μείωση του κρέατος έχει αυτά τα οφέλη εάν στη θέση του προσθέσετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες! Δεν έχει νόημα να μειώσετε το κρέας εάν αυξήσετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, τηγανιτές, επεξεργασμένες και αυξημένες σε ζάχαρη.

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση κρέατος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ομαλά τη μετάβαση σε μία διατροφή με λιγότερο ή καθόλου κρέας!

Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας

Μπορείτε να ορίσετε με την υπόλοιπη οικογένεια μια μέρα την εβδομάδα ως «Δευτέρα χωρίς κρέας» και δεσμευτείτε να ετοιμάζετε γεύματα χωρίς κρέας εκείνη την ημέρα. Σταδιακά μπορείτε να επεκτείνετε αυτή την τακτική σε περισσότερες ημέρες, εάν τελικά σας εξυπηρετεί.

Μειώστε τη μερίδα του κρέατος

Μειώστε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας του κρέατος στα γεύματά σας και στη θέση του προσθέστε λαχανικά ή/και όσπρια.

Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές

Πειραματιστείτε με το να αντικαταστήσετε το κρέας σε συνταγές που ήδη φτιάχνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε γιουβαρλάκια με κιμά σόγιας, φρικασέ με μανιτάρια, μπιφτέκια οσπρίων, μουσακά με κιμά σόγιας ή μανιταριών, γιουβέτσι με θαλασσινά κ.ά. Συντάξτε μία λίστα με τα φαγητά που ήδη μαγειρεύετε στο σπίτι και δείτε ποιά από αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς κρέας.

Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος

Μία βόλτα στο supermarket θα σας βοηθήσει να βρείτε πληθώρα εναλλακτικών κρέατος, όπως φυτικά μπιφτέκια, κεφτεδάκια και nuggets. Τι είναι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος; Είναι τροφές που μοιάζουν σε όψη και γεύση με το κρέας αλλά παράγονται από φυτικές πρώτες ύλες, όπως η σόγια, ο αρακάς, τα μπιζέλια τα οποία συνδυάζονται με διάφορα μπαχαρικά και άλλα φυτικά συστατικά ώστε να δώσουν ένα άριστο γευστικό αποτέλεσμα. Για να μη «χαθείτε» με την πληθώρα επιλογών, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων και τα συστατικά τους. Ως προς τα συστατικά, όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο, με τη σόγια να αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού αποδίδει περισσότερη πρωτεΐνη στο τρόφιμο και με μεγαλύτερη βιολογική αξία. Ως προς τη διατροφική ετικέτα, ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το αλάτι, ώστε να επιλέξετε το προϊόν που θα σας δώσει χαμηλά κορεσμένα, σάκχαρα και αλάτι και αυξημένη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Εντάξτε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλές φυτικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, όπως η σόγια και τα προϊόντα της, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι. Επιλέξτε ένα από αυτά αντί για κρέας στα γεύματα ή τα σνακ.

Δοκιμάστε νέες συνταγές

Αρκετοί σεφ και food bloggers ασχολούνται τα τελευταία χρόνια με φυτικές συνταγές. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φαγητά μπορείτε να φτιάξετε χωρίς κρέας!

Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Δημιουργήστε μία λίστα με τις χωρίς κρέας συνταγές που σας αρέσουν και προγραμματίστε πότε θα τις φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να οργανωθείτε με τις αγορές στο supermarket και το μαγείρεμα. Όταν έχετε διαθέσιμα τα τρόφιμα που χρειάζεστε, είναι πιο εύκολο να μαγειρέψετε τη συνταγή που θέλετε.

Ενημερωθείτε

Μάθετε για τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις και τις επιπτώσεις στην υγεία της παραγωγής και κατανάλωσης κρέατος. Αυτή η γνώση μπορεί να σας ενισχύσει το κίνητρο και να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος.

Επισκεφθείτε χορτοφαγικά εστιατόρια

Εξερευνήστε εστιατόρια για χορτοφάγους και vegan στην περιοχή σας. Θα σας δώσουν πολλές ιδέες για φαγητά και νόστιμες συνταγές χωρίς κρέας!

Εάν λοιπόν αποφασίσετε να μειώσετε το κρέας, να έχετε υπόψιν σας ότι κάθε μικρό βήμα που κάνετε προς αυτή τη κατεύθυνση μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στην υγεία σας, όσο και στο περιβάλλον. Το σημαντικό δεν είναι μόνο να μειώσετε το κρέας, αλλά το τι θα βάλετε στη θέση του, καθώς το ζητούμενο είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με καλές πρωτεΐνες, βιταμίνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Βρείτε συνταγές χωρίς κρέας και αξιοποιήστε τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος ως ένα επιπλέον βοήθημα, δίνοντας πάντα βάση στις ετικέτες των τροφών.

*Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

• Γνωρίστε την αρθογράφο

• Δείτε το διαιτολογικό γραφείο

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

•     Emma J Derbyshire. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Review Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
•     Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini, Francesco Sofi. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Review Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
•     Lukasz Aleksandrowicz, Rosemary Green, Edward J. M. Joy, Pete Smith, and Andy Haines. Andrea S. Wiley, Editor. The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLoS One. 2016; 11(11): e0165797. Published online 2016 Nov 3.
•     Michael J. Orlich, MD, PhD, Pramil N. Singh, DrPH, Joan Sabaté, MD, DrPH, Jing Fan, MS, Lars Sveen, Hannelore Bennett, MS, Synnove F. Knutsen, MD, PhD, W. Lawrence Beeson, DrPH, Karen Jaceldo-Siegl, DrPH, MS, Terry L. Butler, DrPH, R. Patti Herring, PhD, and Gary E. Fraser, PhD, MD. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Intern Med. 2015 May 1; 175(5): 767–776.

Source: www.mednutrition.gr