Κεραμίδι Βάλτου Αιτωλοακαρνανίας.: Τα Φθινοπωρινά Φρούτα με τις Λιγότερες Θερμίδες (της Ελένης Χατζηλαζαρίδου*)

Photo Source: www.canva.com

Το ζεστό και ξέγνοιαστο καλοκαίρι τελείωσε και ήρθε η ώρα να υποδεχτούμε την “αδικημένη” εποχή που το διαδέχεται, το φθινόπωρο.

Το φθινόπωρο, είναι μία αρκετά ενδιαφέρουσα εποχή από διατροφικής άποψης, καθώς φέρνει στα ράφια των σούπερ μάρκετ και των μανάβικων, νόστιμα και θρεπτικά εποχικά φρούτα με λίγες θερμίδες που αξίζει να προσθέσουμε στη διατροφή μας!

Τι είναι η Eποχικότητα;

Η αλήθεια είναι πως η αφθονία τροφίμων στις σημερινές κοινωνίες λόγω της προόδου των μεθόδων καλλιέργειας και της δυνατότητας εισαγωγών από χώρες του εξωτερικού έχει κάνει την έννοια της εποχικότητας να έχει χάσει την αξία που είχε παλαιότερα. Προκειμένου όμως να καταλάβουμε τη σπουδαιότητα της εποχικής διατροφής αναγκαίο είναι να καταλάβουμε τι ορίζουμε ως εποχικότητα των τροφίμων. Η εποχικότητα επιμερίζεται σε δύο κατηγορίες και μπορεί να οριστεί ως παγκόσμια και τοπική εποχικότητα.

Παγκόσμια εποχικότητα θεωρείται η παραγωγή τροφίμων στη φυσική περίοδο καλλιέργειας/παραγωγής για τη χώρα ή την περιοχή όπου παράγονται ωστόσο η κατανάλωσή τους γίνεται και σε άλλα μέρη του πλανήτη. Από την άλλη, τοπική εποχικότητα θεωρείται η παραγωγή τροφίμων στη φυσική τους περίοδο παραγωγής και η κατανάλωσή τους αποκλειστικά εντός της κλιματικής ζώνης (την περίοδο παραγωγής τους). Ο κοινός παρονομαστής αυτών των δύο εννοιών είναι η παραγωγή γίνεται σε εξωτερικούς χώρους χωρίς να προκαλούνται εκπομπές αερίων θερμοκηπίων.

Οφέλη Κατανάλωσης Eποχικών Φρούτων

Ανώτερη ποιότητα: Τα φρούτα που παράγονται εκτός εποχής ή συγκομίζονται πριν ωριμάσουν συχνά περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων επειδή οι πρακτικές που χρησιμοποιούνται τα εμποδίζουν να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά από το έδαφος.
Λιγότερη χρήση φυτοφαρμάκων: Τα εποχικά φρούτα έχουν λιγότερη τοξική επιβάρυνση στον καταναλωτή καθώς δεν απαιτείται η χρήση χημικών κατά τη γεωργική διαδικασία.
Ενίσχυση των τοπικών παραγωγών και της τοπικής οικονομίας.
Περιορισμός ενεργειακής σπατάλης: Η συγκομιδή της καλλιέργειας των εποχικών φρούτων γίνεται στην αιχμή της ωρίμανσής τους και δεν απαιτείται επιπλέον ενέργεια και τεχνητή θέρμανση για έλεγχο της θερμοκρασίας κατά την αποθήκευση και μεταφορά.
Μειωμένο περιβαλλοντικό κόστος: Η εποχική διατροφή επιφέρει οφέλη και στο περιβάλλον καθώς με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η σπατάλη του νερού και η υποβάθμιση του εδάφους από τη συνεχή καλλιέργειά του και μειώνονται οι εκπομπές ρύπων από τα καύσιμα μεταφοράς.

Τι γίνεται με τα Φρούτα του Φθινοπώρου και τις Θερμίδες τους;

Ενδεχομένως να σκέφτεσαι πως το να τρως εποχικά θα περιόριζε τα τρόφιμα που έχεις στη διάθεσή σου, στην πραγματικότητα όμως ισχύει το αντίθετο. Η μητέρα φύση παράγει καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους θαυμαστή ποικιλία τροφών για να διαλέξουμε.

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες τα φρούτα του φθινοπώρου ανά μήνα είναι τα εξής:

Σεπτέμβριος: Αχλάδι, βατόμουρα, καρπούζι, κυδώνια, μήλο, μπανάνα, πεπόνι, σύκα.
Οκτώβριος: Αχλάδι, ακτινίδιο, κυδώνια, μήλο, μπανάνα, ρόδια.
Νοέμβριος: Ακτινίδιο, μπανάνα, πορτοκάλι, ρόδια.

Όσον αφορά τις θερμίδες των φθινοπωρινών φρούτων, ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι όλα τους είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και μπορείς να τα καταναλώνεις άφοβα ακόμη κι αν προσπαθείς να ελέγχεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσα στην ημέρα για να διαχειριστείς το βάρος σου. Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρεις τις θερμίδες (αλλά και τα μακροθρεπτικά συστατικά και την περιεκτικότητα σε νερό) των φθινοπωρινών φρούτων ανά 100 γραμμάρια, με αύξουσα σειρά.

	Βατόμουρο	Πεπόνι	Καρπούζι	Πορτοκάλι	Αχλάδι	Μήλο	Σύκο	Ακτινίδιο	Ρόδι	Κυδώνι	Μπανάνα
Ενέργεια (kcal)	25	28	31	37	41	42	43	49	51	57	95
Πρωτεΐνες (g)	5,1	6,6	7,1	8,5	10,4	10,5	9,5	10,6	11,8	15,3	23,2
Υδατάνθρακες (g)	0,9	0,6	0,5	1,1	0,3	0,4	1,3	1,1	1,3	0,4	1,2
Λιπαρά (g)	0,2	0,1	0,3	0,1	0,1	0,1	0,3	0,5	0,2	0,1	0,3
Νερό (%)	85	92,2	92,3	86,1	83,8	75,2	84,6	84	80	83,8	75,1

Πηγή: Πίνακες τροφίμων Τριχοπούλου

Αφού τώρα μάθαμε τις θερμίδες των φθινοπωρινών φρούτων, ας εστιάσουμε σε αυτά με τις λιγότερες θερμίδες και συγκεκριμένα αυτά με λιγότερες από 40 kcal ανά 100 γραμμάρια φρούτου.

Βατόμουρο

Οι κύριες περιοχές παραγωγής βατόμουρων είναι η Βόρεια Αμερική, η Ευρώπη και η Ασία, με την παγκόσμια παραγωγής τους να υπολογίζεται ότι είναι περίπου 155.000 τόνοι ετησίως. Παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ανθοκυανίνες και άλλες φαινολικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση.

Αξίζει να σημειωθεί πως η περιεκτικότητα των βατόμουρων σε αυτές τις ωφέλιμες για την υγεία φαινολικές ενώσεις επηρεάζεται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες παραγωγής τους (εποχή παραγωγής και συνθήκες εδάφους) και τον βαθμό ωρίμανσής τους.

Τέλος, αποτελούν εξαιρετική επιλογή φρούτου σε περιπτώσεις οξειδωτικού στρες, καρδιαγγειακών προβλημάτων, νευροεκφυλιστικών ασθενειών και αυξημένου σωματικού βάρους, καθώς με μόλις 25 θερμίδες/100 γρ. βατόμουρων μπορούν να υποστηρίξουν την προσπάθεια απώλειας βάρους.

seasonal food

Πεπόνι

Το πεπόνι έχει προέλευση από την Αφρική ενώ σήμερα παράγεται σε περιοχές με θερμό κλίμα, με την Κίνα να είναι πρώτη σε παραγωγή παγκοσμίως. Ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae μαζί με το αγγούρι, την κολοκύθα και τα κολοκυθάκια και είναι εξαιρετικά υγιεινή επιλογή καθώς είναι πλούσιο σε ασκορβικό οξύ, καροτίνη, φολικό οξύ και κάλιο ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε θερμίδες, λίπος και νάτριο.

Αξιοσημείωτο είναι πως 1 φλιτζάνι (230 γρ.) πεπόνι καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C.

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα φρούτο με εξαιρετικό διατροφικό προφίλ, περιέχει πολυάριθμα φυτοχημικά και παρουσιάζει ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, το καρπούζι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Β, C και Ε καθώς και μετάλλων όπως φώσφορος, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρος ενώ παράλληλα έχει αμελητέα περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις, αντιυπερτασικές ιδιότητες καθώς και προστατευτική δράση έναντι διάφορων ασθενειών όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, ο καρκίνος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και οι νευρολογικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παράγοντες πριν και μετά τη συγκομιδή, όπως η εφαρμογή λιπασμάτων και οι κλιματικοί παράγοντες υποβαθμίζουν την διατροφική αξία των καρπουζιών, για αυτό χρειάζεται προσοχή στην επιλογή τους.

Πορτοκάλι

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, έχουν αναγνωριστεί ως μερικά από τα πιο θρεπτικότερα φρούτα.

Συγκεκριμένα, τα πορτοκάλια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και άλλων χρήσιμων φυτοχημικών, όπως τα φλαβονοειδή. Συνολικά έχει βρεθεί ότι τα πορτοκάλια περιέχουν 170 θρεπτικά συστατικά, τα οποία μεταξύ των άλλων είναι αντιφλεγμονώδη, επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρωση, διεγείρουν την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων (ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος), έχουν αντιγηραντική δράση προστατεύοντας το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες (τοξίνες) και βοηθούν στην αντιμετώπιση των ελκών του στομάχου.

Αν σε όλα αυτά συνυπολογίσουμε τις λιγοστές θερμίδες που αποδίδουν καταλαβαίνουμε γιατί το πορτοκάλι θα πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής όλων μας.

Πως να τα Εντάξεις στη Διατροφή σου;

Τα φρούτα στην ολόκληρη και ωμή μορφή τους είναι σαφώς η πρώτη επιλογή για να τα καταναλώσεις αν θέλεις να επωφεληθείς στο μέγιστο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά τους ωστόσο υπάρχουν κι άλλοι εναλλακτικοί τρόποι που θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν να προσθέσεις τα πολύτιμα φθινοπωρινά φρούτα στη διατροφή σου.

Κατανάλωσέ τα:

Σε σαλάτες μαζί με τα λαχανικά της αρεσκείας σου.
Σε χυμούς ή/και smoothies.
Σε αποξηραμένη μορφή.
Σε κονσέρβα.
Σε γιαούρτι.
Σε γλυκά (π.χ. γλυκά του κουταλιού, ζελέ φρούτων, σπιτική μηλόπιτα κ.ά.).
Σε κρέπες ή pancakes.
Ψητά με μέλι ή κανέλα (π.χ. τα αχλάδια και τα κυδώνια).
Ως σπιτικό επιδόρπιο βουτώντας τα σε μαύρη σοκολάτα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Edwards-Jones, G., 2010. Does eating local food reduce the environmental impact of food production and enhance consumer health? Proceedings of the Nutrition Society 69, 582–591. https://doi.org/10.1017/S0029665110002004

Kaume, L., Howard, L.R., Devareddy, L., 2012. The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits. J. Agric. Food Chem. 60, 5716–5727. https://doi.org/10.1021/jf203318p

Macdiarmid, J.I., 2014. Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proceedings of the Nutrition Society 73, 368–375. https://doi.org/10.1017/S0029665113003753

Maoto, M.M., Beswa, D., Jideani, A.I.O., 2019. Watermelon as a potential fruit snack. International Journal of Food Properties 22, 355–370. https://doi.org/10.1080/10942912.2019.1584212

Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M.A., Fatima, H., Ahmed, A., Din, A., 2022. A comprehensive review on the watermelon phytochemical profile and their bioactive and therapeutic effects. Korean Journal of Food Preservation 29, 546–576. https://doi.org/10.11002/kjfp.2022.29.4.546

Régnier, F., Dalstein, A.-L., Rouballay, C., Chauvel, L., 2022. Eating in Season—A Lever of Sustainability? An Interview Study on the Social Perception of Seasonal Consumption. Sustainability 14, 5379. https://doi.org/10.3390/su14095379

The gut microbiota: a major player in the toxicity of environmental pollutants? | npj Biofilms and Microbiomes [WWW Document], n.d. URL https://www.nature.com/articles/npjbiofilms20163 (accessed 8.17.23).

*Ελένη Χατζηλαζαρίδου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Ελένη Χατζηλαζαρίδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Τμήματος Επιστημών Διατροφής & Διαιτολογίας του Διεθνούς Πανεπιστημίου Ελλάδος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Παράλληλα έχει παρακολουθήσει την μετεκπαίδευση Culinary Health Education Fundamentals Coaching της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Harvard.