Χωρίς αμφιβολία, η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου, καθώς αποτελεί απαραίτητο «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλο, ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία!
Τι πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα;
Κατά την προετοιμασία του πρωινού σου φρόντισε να συμπεριλάβεις σε αυτό τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, κάνοντας διαφορετικούς συνδυασμούς:
- Διάλεξε κάποιο αμυλούχο τρόφιμο ολικής άλεσης. Θα σου προσφέρει υδατάνθρακες για ενέργεια, πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Πρόσθεσε στο πιάτο σου πηγές πρωτεΐνης για καλύτερο κορεσμό.
- Επίλεξε μια πηγή «καλών» λιπαρών, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα. Μη ξεχνάς πως ο σκοπός του πρωινού είναι να σε γεμίσει ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου αλλά κυρίως να σε κρατήσει χορτάτο για πολλές ώρες.
- Τέλος, μπορείς να προσθέσεις κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως φρούτα ή λαχανικά εποχής.
- Προσπάθησε να περιορίσεις τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά, όπως τα αρτοπαρασκευάσματα.
Όσο πιο πολλά υλικά, τόσο καλύτερο;
Πολλές φορές στην προσπάθεια να φτιάξεις κάτι πιο υγιεινό μπορεί να πέφτεις στην παγίδα να προσθέτεις πολλά υλικά στο πρωινό σου! Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι να προσθέσεις στο μπολ του πρωινού σου γιαούρτι, φρούτα, σπόρους, βούτυρο καρπών και βρώμη. Όλα είναι πολύ θρεπτικά, έτσι δεν είναι; Ωστόσο, να θυμάσαι ότι το να περιέχει το πρωινό σου πολλά διαφορετικά συστατικά σε μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι απαραίτητα καλό! Ακόμα και τα πολύ θρεπτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρούτα, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες χωρίς την έννοια του μέτρου.
Παραδείγματα ισορροπημένων και θρεπτικών πρωινών
Παρακάτω θα σου δώσω μερικές ιδέες πρωινών που μπορείς να εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου:
Γάλα η Γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και ένα φρούτο
Αποτελεί ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό! Σου προσφέρει ενέργεια για τις πρωινές σου ασχολίες, σε εφοδιάζει με πρωτεΐνη για καλύτερο κορεσμό, με βιταμίνες και μέταλλα. Για να παραμένει υψηλό σε φυτικές ίνες, λιπαρά και σάκχαρα είναι καλό να συμβουλευτείς την ετικέτα τροφίμων στη συσκευασία δημητριακών που θα επιλέξεις. Επίλεξε νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη στην ίδια νιφάδα, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά και με τη χαμηλότερη ποσότητα σακχάρων ανά μερίδα (<6 γραμμάρια).
Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα
Αποτελεί, εξίσου, μια επιλογή που σου παρέχει ενέργεια, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Παξιμάδι ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό
Αποτελεί πηγή καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης που θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού για αρκετή ώρα. Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί και με τυρί χαμηλών λιπαρών, ενώ μπορείς να προσθέσεις και κάποιο λαχανικό όπως η ντομάτα!
Έχοντας λάβει μια κατεύθυνση βάλε τη φαντασία σου και δημιούργησε το δικό σου αγαπημένο συνδυασμό, έχοντας στο μυαλό σου να αποφεύγεις τις υπερβολές και να συμβουλεύεσαι πάντα τις ετικέτες τροφίμων!
Κι αν είσαι vegan;
Εάν είσαι vegan ή νηστεύεις μπορείς με μερικές τροποποιήσεις να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείς να αντικαταστήσεις το γιαούρτι/γάλα με κάποιο γιαούρτι ή ρόφημα σόγιας, που υπερτερεί σε πρωτεΐνη σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φυτικό ρόφημα. Επίσης, αντί για ζωικό τυρί μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόφου ή tempeh. Επίσης, δώσε έμφαση στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς, καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά!
Να θυμάσαι: βήμα, βήμα…
Αν το πρωινό δεν αποτελεί συνήθειά σου να θυμάσαι ότι η πρόοδος έρχεται σταδιακά και χρειάζεται χρόνος να εδραιωθεί μια συνήθεια. Μικρές αλλαγές και αντικαταστάσεις θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις στη ζωή σου ένα ισορροπημένο πρωινό, σύμφωνα πάντα με τις προτιμήσεις σου.
Καλή όρεξη και αρχή στην ημέρα σου!
Photo Source: www.canva.com
- Kyrø C. and Tjønneland A. Whole grains and public health. BMJ. 2016. 353: i3046.
- Williams PG., The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base, Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S.
- US Food and Drug Administration (FDA), How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm274593.htm
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου