Τα τελευταία χρόνια τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν κερδίσει σημαντικό έδαφος στο χώρο της διατροφής, και μάλιστα όχι άδικα, καθώς η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Γνωρίζατε ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και στις πολύτιμες για τον οργανισμό μας φυτικές ίνες;
Φυσικά, διότι αντίθετα από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης προέρχονται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου ενός δημητριακού (περιέχουν εκτός από το ενδοσπέρμιο και το φύτρο και τον φλοιό του), με αποτέλεσμα να διατηρούν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και να αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας!
Ποια τα οφέλη της ολικής άλεσης;
Εκατοντάδες μελέτες έχουν συσχετίσει την ολική άλεση με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως:
1. Διατήρηση φυσιολογικού βάρους
Η ολική άλεση, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού, ενώ μειώνει το αίσθημα της πείνας και την ποσότητα του φαγητού που τελικά καταναλώνετε. Έτσι, βοηθάει στο να έχετε καλύτερη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους και άρα, χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος.
2. Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου
Εάν ταλαιπωρείστε από δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως, έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνουν τον όγκο τον κοπράνων, ενώ επίσης δρουν προστατευτικά στη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
3. Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου αίματος
Γνωρίζατε ότι τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τα επεξεργασμένα; Έτσι, αποτρέπουν την απότομη μεταβολή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συμβάλλουν στην πρόληψη του Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν.
Παρά τα τόσα οφέλη που μας προσφέρουν όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε όσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά. Παρακάτω θα βρείτε μερικούς εύκολους τρόπους ώστε να ενσωματώσετε σταδιακά την ολική άλεση στη διατροφή σας, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες μέσα στην ημέρα;
Προκειμένου να φτάσετε τον στόχο των φυτικών ινών, προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε σας γεύμα ή σνακ μέσα στην ημέρα σας.
1. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης
Tα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά συγκριτικά με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα, διότι περιέχουν ολόκληρο τον σπόρο, μαζί με τις θρεπτικές του ουσίες (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και τις φυτικές ίνες.
Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί με το αντίστοιχο ολικής άλεσης, το λευκό ρύζι με το καστανό και προτιμήστε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, που περιέχουν την ολική άλεση στα πρώτα συστατικά στον κατάλογο των συστατικών της ετικέτας του. Μάλιστα, εάν αυτά συνδυάζουν βρώμη μαζί με σιτάρι ολικής άλεσης, τότε αυξάνεται ακόμα περισσότερο η διατροφική τους αξία.
2. Δώστε έμφαση στο πρωινό
Συμπεριλάβετε στο πρωινό σας γεύμα τουλάχιστον μια πηγή φυτικών ινών, όπως είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που είναι καλή πηγή φυτικών ινών, αναζητώντας το πράσινο «τικ» των φυτικών ινών στο πακέτο δημητριακών
3. Καταναλώστε φρέσκα φρούτα
Σίγουρα ένα φρέσκο φρούτο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό σνακ. Όταν όμως πρόκειται για φυτικές ίνες, μερικά φρούτα υπερτερούν από κάποια άλλα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα, που φημίζονται για την υψηλή τους περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες όπως passion fruit, αβοκάντο, βατόμουρα, ρόδι και ακτινίδιο.
4. Επιλέξετε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν επίσης στη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Μάλιστα, οι σπόροι chia αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικών ινών στον πλανήτη, μιας που περιέχουν 10γρ φυτικών ινών ανά 2 κουταλιές της σούπας, ενώ ο λιναρόσπορος, οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούν επίσης καλές πηγές.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, μπορείτε να ξεκινήσετε με την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων. Εμπλουτίστε την καθημερινή σας διατροφή με πηγές φυτικών ινών και θυμηθείτε να ενυδωτώνετε τον οργανισμό σας με αρκετό νερό, μιας που οι φυτικές ίνες χρειάζονται αρκετό νερό για να διογκωθούν.
Source: www.mednutrition.grJones, J. M., & Engleson, J. (2010). Whole grains: benefits and challenges. Annual review of food science and technology, 1, 19-40.
Flight, I., & Clifton, P. (2006). Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. European journal of clinical nutrition, 60(10), 1145.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου