Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπετε να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως.

Ποιες είναι οι βασικές περίοδοι της νηστείας;

Οι βασικές περίοδοι της νηστείας, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία είναι:

Η νηστεία των Χριστουγέννων

Διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπει την κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Η νηστεία της Τυρινής

Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται όμως η κρεοφαγία.

Η Μεγάλη Σαρακοστή

Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου

Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. Στη διάρκειά της, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.

Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα

Την Τετάρτη και την Παρασκευή, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.

Διαβάστε επίσης: Νηστεία: Συνδυάστε γεύση με θρεπτικά συστατικά [Δωρεάν EBOOK]

Όπως φαίνεται, η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία, όπου άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για περιοδική αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να συνδυάζεται με όλες της θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει ή αποχή αυτή για την υγεία μας.

Συγκεκριμένα η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές.

Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής

Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.

Λιγότερο οξειδωτικό στρες

Οι άνθρωποι που νηστέυουν έχουν επίσης πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες - μία αντίδραση του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Άλτσχαϊμερ.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να ενταχθεί στα οφέλη της νηστείας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να επιτευχθεί μείωση και έλεγχος του σωματικού βάρους. Η εγκράτεια, η οποία αποτελεί τη βασική έννοια της νηστείας, σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη διατροφικού λίπους, μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στην απώλεια μερικών περιττών κιλών.

Οι μερίδες…μετράνε και στη σαρακοστή!

Στην πραγματικότητα, τα παραδοσιακά νηστίσιμα φαγητά όπως είναι τα όσπρια και τα λαδερά, έχουν λίγες θερμίδες. Παραδείγματος χάρη, μια μερίδα φασολάκια μας προσδίδει περίπου 200 θερμίδες, όσο δηλαδή και μια μερίδα, του κατά παράδοση, «διαιτητικού» κοτόπουλου.

Για κάθε κουταλιά ελαιολάδου που προσθέτουμε, οι θερμίδες αυξάνονται κατά 140 περίπου και έτσι η δίαιτα…πάει περίπατο!

Πέραν της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, το χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο τα αναδεικνύει σε μια εξαιρετική τροφή για όσους θέλουν να προσέξουν το βάρος τους. Αρκεί βέβαια, να ελέγχουμε, κάθε φορά, τη μερίδα που θα καταναλώσουμε, μιας και οι πολύ υγιεινές τροφές, σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να μας παχύνουν.

Μπορείτε να δείτε το θερμιδικό περιεχόμενο των πιο συνηθισμένων τροφίμων της σαρακοστής στον πίνακα που ακολουθεί.

Τρόφιμο:	Θερμίδες/100gr
Αρακάς με πατάτες κοκκινιστός	128
Γαρίδες βραστές	122
Καλαμάρια κοκκινιστά	146
Καλαμάρια με ρύζι	162
Λαχανόρυζο	108
Πατατοσαλάτα	140
Σπανακόρυζο	129
Φακές κοκκινιστές	129
Φασολάκια κοκκινιστά	110
Φασόλια μαυρομάτικα	158
Χαλβάς σιμιγδαλένιος	300
Χόρτα βραστά (με ελαιόλαδο & λεμόνι)	85
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι	168

Διατροφική προσέγγιση της νηστείας

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
ο αρακάς,
η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
οι ξηροί καρποί

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός
Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας
Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου

Τι πρέπει να προσέξετε στο σίδηρο;

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως!

Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα

Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Τι να προσέξετε στο ασβέστιο;

Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας (π.χ. 40 ημερών) καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται και σε θαλάσσια λαχανικά όπως τα φύκια, αλλά δυστυχώς στη μορφή αυτή δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «μεγαλοβλαστική αναιμία» καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού συστήματος.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, η έκθεση του σώματος από 5 μέχρι 15 λεπτά καθημερινά στο φως του ήλιου, συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα άτομα που νηστεύουν και ειδικά οι ευαίσθητη ομάδα των ηλικιωμένων θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο.

Ψευδάργυρος

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο παίζει και ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Ο ψευδάργυρος συμβάλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια και το ταχίνι. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά τύπου bran, η βρώμη, η μπανάνα, ο ανανάς, η πατάτα, η σόγια και τα μαυρομάτικα. Τελειώνοντας, ένα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας μπορεί να ακολουθηθεί, όταν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που το ακολουθούν, παράλληλα με την εποπτεία του διαιτολόγου-διατροφολόγου ή του γιατρού.

Μπορούν όλοι να νηστέψουν;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου - διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.

Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.

Άτομα με οστεοπόρωση

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.

Νεφροπαθείς

Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

Τρόπος Μαγειρέματος

Εκτός από την αρετή του μέτρου, η νηστεία μας παρέχει και ιδιαίτερους τρόπους μαγειρέματος. Κάποιοι από αυτούς είναι δυνατόν να ενταχθούν στην καθημερινότητα με εξαιρετικά οφέλη. Η απαγόρευση της κατανάλωσης αβγών, βουτύρου και γάλατος οδήγησε στην ανάπτυξη τρόπων μαγειρέματος με αντικατάσταση των παραπάνω υλικών.

Τα ζωικά λιπαρά αντικαταστάθηκαν από ελαιόλαδο και ταχίνι, τα όσπρια συνδυάστηκαν με ρύζι και πλιγούρι, οι πίτες παρασκευάστηκαν μόνο με ελαιόλαδο, ενώ δημιουργήθηκαν νηστίσιμα γλυκά. Εκτός λοιπόν από τα γλυκά του κουταλιού, έκαναν την εμφάνισή τους γλυκά με βάση το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς και την κουβερτούρα.

Τα πιάτα που προέκυψαν από τις παραπάνω… αντικαταστάσεις δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε μονοκόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες. Το μαγείρεμα με ελαιόλαδο είναι αναμφισβήτητα ωφέλιμο, ενώ η κατανάλωση γλυκισμάτων μπορεί να αποτελέσει μέρος της καθημερινής διατροφής. Αρκεί να γίνεται με μέτρο.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά των τροφιίμων που αγοράζετε, ώστε να αποφευχθούν τυχόν ανεπιθύμητα αποτελέσματα την περίοδο της Σαρακοστής. Ιδιαίτερη προσοχή συστήνεται κατά την αγορά θαλασσινών και οστρακοειδών.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας

Επιλογές πρωινού και σνακ

Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι
Σπιτική σπανακόπιτα
Σταφιδόψωμο
Ελιόψωμο
Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Επιλογές κύριου γεύματος

Ταχινόσουπα με κοφτό μακαρονάκι
Μαρομάτικα φασόλια με μάραθα
Ντολαμδάκια
Σουπιές με σπανάκι και ψωμί
Ρυζότο με λαχανικά
Αρακάς με πατάτες γιαχνί αγκινάρες
Γεμιστά με ρύζι
Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες
Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο
Ταμπουλέ

Μπορώ να καταναλώσω γλυκό στη νηστεία;

Το γλυκό έχει θέση στη διατροφή μας και στην περίοδο της νηστείας. Η κα. Εύα Τσάκου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος μας δίνει περισσότερες πληροφορίες στο βίντεο που ακολουθεί.

Συμπέρασμα

Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας. Περισσότερες πληροφορίες, για μια πλήρη διατροφή στη νηστεία, θα βρείτε στο βιβλίο με τίτλο: «Κρέας; Όχι Ευχαριστώ. Οδηγός για χορτοφάγους» από τις εκδόσεις mednutrition publications.

Συνταγές για υγιεινή και γευστική νηστεία

Χταπόδι με πατάτες και πάπρικα (σεφ: Περικλής Κοσκινάς)

Υλικά (για 4 άτομα)

1,2 κιλό χταπόδι
5 μέτριες πατάτες κομμένες σε μέτριες ροδέλες
1 φύλλο δάφνη
1 κγ αλάτι (κατά προτίμηση αφρός αλατιού)
2 κγ πάπρικα (‘καπνιστή’ ή ‘γλυκιά’)
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
60 ml ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σε φαρδιά κατσαρόλα βάζουμε το χταπόδι, τη δάφνη και το νερό και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 20’. Ρίχνουμε τις πατάτες, λίγο αλάτι και το πιπέρι και συνεχίζουμε για 30 λεπτά το μαγείρεμα (να ‘γίνει’ το χταπόδι και να μαλακώσουν οι πατάτες). Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσεκτικά βγάζουμε τις πατάτες σε μια πιατέλα. Βγάζουμε το χταπόδι και το κόβουμε σε φέτες πάχους 1,5-2 εκατ.. Το βάζουμε πάνω από τις πατάτες, περιχύνουμε το ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με αφρό αλατιού, με πάπρικα και σερβίρουμε.

Το ζουμί που περισσεύει το βάζουμε στο ψυγείο για να φτιάξουμε ένα επόμενο ριζότο ή πιλάφι!

Μυστικό του σεφ

Για το καλύτερο λειτουργικά αποτέλεσμα όσον αφορά το μαγείρεμα του χταποδιού ακολουθήστε τα εξής:

Γεμίστε ένα βαθύ μπολ με παγωμένο νερό, ταυτόχρονα σε κατσαρόλα με άφθονο νερό που κοχλάζει ζεματίστε το χταπόδι για μισό λεπτό. Το βγάζετε και το βάζετε κατευθείαν στο μπολ με το παγωμένο νερό. Επαναλάβετε 2 φορές και αφήστε το χταπόδι να ‘ξεκουραστεί’.

Διατροφικό σχόλιο

Πρόκειται για πιάτο με εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης ό, τι πρέπει για περίοδο νηστείας. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου. Επομένως το εν λόγω πιάτο προσφέρει απλόχερα ό, συστατικά που υποτίθεται λείπουν από μια μακροχρόνια νηστεία. Επίσης το χταπόδι δεν είναι το πιο πλούσιο θαλασσινό σε χοληστερόλη, το αντίθετο μάλιστα. Τέλος, επειδή περιέχεται έτσι κι αλλιώς αρκετή ποσότητα αλατιού στο ίδιο το χταπόδι, ίσως να είναι προτιμότερο να μην προσθέσετε όλη την ποσότητα αλατιού που αναφέρεται στη συνταγή, ειδικότερα αν πάσχει κάποιος από τους υποψήφιους καταναλωτές του από υπέρταση.

Θρεπτικά συστατικά/ μερίδα
Θερμίδες (kcal)	547,7
Λιπαρά (g)	17,1
Χοληστερόλη (mg)	144,0
Φυτικές ίνες (g)	2,9
Σίδηρος (mg)	15,0

Γίγαντες με μανιτάρια (σεφ: Νίκη Χρυσανθίδου)

Υλικά (για 8 άτομα)

1 κιλό μανιτάρια λευκά, κομμένα στα τέσσερα
500 γρ φασόλια γίγαντες
1 κρεμμύδι μεγάλο
2 μέτρια καρότα κομμένα σε ροδέλες
2 σκελίδες σκόρδου (προαιρετικά)
130 γρ ελαιόλαδο
2 κσ φύλλα μαϊντανού
1 πιπεριά Φλωρίνης (βάζου) κομμένη καρέ
150 ml λευκό κρασί
450 γρ ντοματάκια ολόκληρα (κονσέρβα) με το χυμό τους
3 κσ φρυγανιά τριμμένη
Αλάτι, πιπέρι
2 φύλλα δάφνης

Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα με νερό μουλιάστε τους γίγαντες αποβραδίς. Την επόμενη σουρώστε και ξεπλύνετε. Βάλτε τους σε βαθιά κατσαρόλα με τα φύλλα δάφνης, σκεπάστε με αρκετό κρύο νερό και αφήστε να πάρουν μια βράση σε μέτρια φωτιά. Ξαφρίστε αν χρειαστεί και μετά σκεπάστε με καπάκι και αφήστε να σιγοβράσουν για περίπου 1 ώρα (να μαλακώσουν). Προς το τέλος αλατίστε. Κρατήστε 2 ποτήρια από το νερό του βρασμού, στραγγίξτε του γίγαντες και διώξτε τις δάφνες. Αφήστε τους στο ‘σουρωτό’. Εν τω μεταξύ σε τηγάνι ζεστάνετε το λάδι και σοτάρετε το κρεμμύδι το σκόρδο για 1-2 λεπτά. Προσθέστε τα καρότα και συνεχίστε το σοτάρισμα για 2 λεπτά. Σβήστε με το κρασί, ύστερα προσθέστε την ντομάτα, την πιπεριά Φλωρίνης, αλάτι και πιπέρι. Σε ένα μεγάλο πυρέξ ή σε γάστρα βάλτε τους γίγαντες, προσθέστε το μείγμα της σάλτσας, το νερό που κρατήσατε, ανακατέψτε καλά, σκεπάστε με το καπάκι ή το αλουμινόχαρτο και βάλτε τους στο φούρνο για 45’ στους 170-180 βαθμούς. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε τα μανιτάρια (να ροδίσουν και να βγάλουν τα υγρά τους). Μετά το 45λεπτο ψήσιμο βγάλτε τους γίγαντες, προσθέστε μανιτάρια, μαϊντανό, γαλέτα (πασπαλίστε και ανακατεύετε). Αν τα υγρά έχουν σωθεί προσθέστε λίγο ζεστό νερό και συνεχίστε το ψήσιμο για 30 λεπτά.

Μυστικό της σεφ

Στο τέλος οι γίγαντες θα πρέπει να έχουν μαλακώσει και να έχει σχηματιστεί κρούστα από πάνω τους.

Διατροφικό σχόλιο

Πρόκειται για πιάτο με εξαιρετική παρουσία φυτικών ινών. Πάνω από το 50% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως το βρίσκουμε σε αυτό το πιάτο. Επίσης, περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, η οποία προκύπτει από ποικιλία λαχανικών, κάτι που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά της. Τέλος, ο σίδηρος που περιέχεται παρουσιάζει ακόμα καλύτερη απορρόφηση κάτι που οφείλεται στα καροτενοειδή (καρότο) και στο μηλικό οξύ (μικρή ποσότητα κρασιού).

Θρεπτικά συστατικά/ μερίδα
Θερμίδες (kcal)	419,6
Λίπος (g)	16,6
Χοληστερόλη (mg)	0,0
Νάτριο (mg)	143,3
Φυτικές ίνες (g)	13,4
Πρωτεΐνη (g)	19,2
Ασβέστιο (mg)	128,2
Σίδηρος (mg)	5,1

Ταχίνι με μέλι- άλειμμα (σεφ: Στέλιος Παρλιάρος)

Υλικά

150 γρ ταχίνι
50 γρ μέλι
90 γρ σησαμέλαιο
60 γρ κουβερτούρα
55% κακάο

Εκτέλεση

Σε μεταλλικό μπολ βάζουμε την κουβερτούρα. Το μπολ το στερεώνουμε πάνω από μια κατσαρόλα με νερό που βράζει ( ο πάτος του μπολ δεν ακουμπάει το νερό). Ανακατεύουμε με μια ελαστική σπάτουλα και η κουβερτούρα αφήνουμε να λιώσει εντελώς.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το ταχίνι, το μέλι και το σησαμέλαιο με μια σπάτουλα.
Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε μέχρι ομογενοποίησης.
Περιμένουμε να κρυώσει και ύστερα γεμίζουμε ένα γυάλινο βάζο. Διατηρείται έως και 3 μήνες χωρίς ψυγείο.
Μυστικό (του σεφ)
Χρησιμοποιήστε το σε κέικ, μπισκότα, πάνω σε ζεστό ψωμί.

Μυστικό του σεφ

Χρησιμοποιήστε το σε κέικ, μπισκότα, πάνω σε ζεστό ψωμί.

Διατροφικό σχόλιο

Είναι ένα υγιεινότατο άλειμμα, μπορεί να το καταναλώσει οποιοσδήποτε, ακόμα και ο διαβητικός, εφόσον γνωρίζει ότι περιέχονται 3γρ απλά σάκχαρα (λιγότερο από 1 κγ δηλαδή). Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα, είναι φυσικό αντιχοληστερολαιμικό λόγω της σύστασής του (σουσάμι, ταχίνι). Καταφέρνει να ‘δώσει’ 1 γρ φυτικές ίνες σε 1 κουταλιά σούπας, όπως και κάτι παραπάνω από 1 γρ πρωτεΐνης! Μην το παρακάνετε όμως, 15 γρ είναι υπεραρκετά κάθε φορά (να μην είναι και πολλές οι φορές ημερησίως..), καθώς μαζί με 1 φέτα ψωμί το σνακ αυτό ξεπερνά τις 150 θερμίδες!

Θρεπτικά συστατικά/ ανά μερίδα 15 γρ
Θερμίδες (kcal)	94,3
Λίπος (g)	8,2
Κορεσμένα λιπαρά (g)	1,5
Χοληστερόλη (mg)	0,2
Νάτριο (mg)	8,2
Φυτικές ίνες (g)	0,8
Πρωτεΐνη (g)	1,2
Ασβέστιο (mg)	29,4