Αύξηση Βάρους: Πως θα την πετύχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]

Φωτογραφία από τον χρήστη Andres Ayrton στο Pexels

Προσπαθείς καιρό τώρα να αυξήσεις το βάρος σου χωρίς επιτυχία; Μπορεί να σου κάνει εντύπωση, μα δεν είσαι μόνος/μόνη!

Ιδιαίτερη εντύπωση προκαλεί στο ραντεβού που περιμένει στην αναμονή για να ξεκινήσουμε τη συνεδρία μας, όταν ολοκληρώνει τη συνεδρία του ένα άτομο που θέλει να προσθέσει βάρος.

Πάντα είναι η ίδια ερώτηση: Αυτός/η έρχεται για μείωση βάρους;

Και τους αναφέρω ότι ο στόχος του καθενός διαφέρει και ότι ο κύριος ρόλος ενός διαιτολόγου δεν είναι ο αδυνατιστής! Αλλά να βρεθεί ο στόχος, να εξηγηθεί ο δρόμος που έχει να διανυθεί (στρατηγική), να ακολουθήσει η διατροφική εκπαίδευση και τέλος να δοθούν πρακτικές – ρεαλιστικές οδηγίες για να πετύχεις την αύξηση βάρους.

Ποιους ενδιαφέρει η αύξηση βάρους;

Η πρόσληψη σωματικού βάρους, μάλιστα, απασχολεί αρκετό κόσμο. Βέβαια, λόγω των πολύ αυξημένων ποσοστών παχυσαρκίας στον κόσμο, οι δυσκολίες ενός λιποβαρούς ατόμου συζητιούνται πολύ λιγότερο. Επίσης, αύξηση βάρους επιδιώκει και το άτομο που είναι νορμοβαρές, αλλά θέλει να πετύχει αύξηση του μυϊκού του ιστού. Συνήθως, οι περισσότεροι το επιδιώκουν με περισσότερη άσκηση, ωστόσο κάποιοι το ψάχνουν και μέσω της διατροφής. Εάν κι εσύ ανήκεις σε αυτή τη μερίδα ανθρώπων, αυτός ο οδηγός είναι για σένα!

Συνέχισε να διαβάζεις και θα μάθεις πολύτιμες πληροφορίες για το πώς θα μπορέσεις να πετύχεις μια αύξηση στο βάρος και στη μυϊκή σου μάζα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης, πάντα, διατροφής.

Κατέβασε δωρεάν το e-book για να μάθεις για τις τροφές που μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθειά σου να αυξήσεις το βάρος σου.

Γιατί θέλω να αυξήσω το Βάρος μου;

Πώς μπορείς να αξιολογήσεις το σωματικό σου βάρος;

Ένας εύκολος τρόπος για να αξιολογήσεις το σωματικό σου βάρος είναι να υπολογίσεις τον δείκτη μάζας σώματος σου (ΔΜΣ). Φυσικά, ο συγκεκριμένος δείκτης θεωρείται από κάποιους μη άριστος εκτιμητής ενός υγιούς βάρους, αφού εξετάζει μόνο το βάρος σε σχέση με το ύψος και δεν λαμβάνει υπόψη την μυϊκή μάζα.

APP: Υπολόγισε τον δικό σου Δείκτη Μάζας Σώματος

Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος;

• Αν ο ΔΜΣ σου είναι κάτω από 18,5 kg/m2 θεωρείσαι λιποβαρής, το οποίο μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σου.
• Ωστόσο, υπάρχουν και περιπτώσεις, όπου αν και ο ΔΜΣ σου θεωρείται φυσιολογικός (18,5-24,9 kg/m2), μπορεί να θέλεις να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, είτε γιατί μπορεί το βάρος σου να κυμαίνεται στα κατώτερα φυσιολογικά επίπεδα, είτε γιατί μπορεί να θέλεις να αυξήσεις το βάρος σου, αλλάζοντας ταυτόχρονα και τη σύσταση του σώματος (να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να μειώσεις το λίπος).
• Δε θα μπορούσα να παραλείψω και διάφορες καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους, όπως:

Κλινικές Καταστάσεις

• Διατροφικές διαταραχές
• Προβλήματα του θυρεοειδούς: Ο υπερδραστήριος θυρεοειδής (υπερθυρεοειδισμός) μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό.
• Κοιλιοκάκη: Μία χρόνια φλεγμονώδης νόσος του γαστρεντερικού συστήματος αυτοάνοσης αιτιολογίας
• Διαβήτης: Ο μη ρυθμισμένος Διαβήτης τύπου 1
• Καρκίνος
• Λοιμώξεις: Ορισμένες λοιμώξεις μπορεί να προκαλέσουν σε κάποιον να χάσει γρήγορα βάρος, όπως φυματίωση και HIV / AIDS.
• Κατάθλιψη ή θλίψη εξαιτίας κάποιου δυσάρεστου συμβάντος

Παράμετροι Ρρόπου Ζωής

Στρες

Πολλές φορές ο αγχώδης τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες και παράλειψη γευμάτων και κατ΄ επέκταση σε μείωση του βάρους.

Αυξημένη σωματική δραστηριότητα

Ο πολύ έντονα δραστήριος τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και σε μείωση του σωματικού βάρους.

Εργασιακές απαιτήσεις

Το απαιτητικό πρόγραμμα της εργασίας σου μπορεί, εξίσου, να σε οδηγήσει σε ακούσια μείωση του βάρους σου, λόγω παράλειψης γευμάτων.

Πως μεταφράζεται στην καθημερινότητα σου το Μειωμένο Βάρος;

Υπάρχουν κάποια σημάδια της καθημερινότητας τα οποία χρήζουν προσοχής, και μπορεί να υποδεικνύουν ότι ενδεχομένως το φαγητό και κατ’ επέκταση οι θερμίδες που καταναλώνεις δεν πληρούν τις ανάγκες του σώματος σου. Τέτοια σημάδια αποτελούν:

Η κόπωση και η έλλειψη ενέργειας

Ο περιορισμός της ενεργειακής σου πρόσληψης σε πολύ λίγες θερμίδες ημερησίως μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό σου ρυθμό και να οδηγήσει σε κόπωση. Έτσι, ακόμη και η ελαφρά σωματική δραστηριότητα μπορεί να σε κουράσει εύκολα, εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλότερη από τις ανάγκες σου.

Απώλεια τριχοφυΐας

Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, βιοτίνης, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι μια συνηθισμένη αιτία της τριχόπτωσης.

Μόνιμη πείνα

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η όρεξη για τρόφιμα αυξάνεται ως απόκριση στον δραστικό περιορισμό των θερμίδων, λόγω αλλαγών στα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την πληρότητα.

Υπογονιμότητα

Σύμφωνα με έρευνες, το αναπαραγωγικό σύστημα είναι, ιδιαίτερα, ευαίσθητο σε αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων και στο βάρος. Όταν η πρόσληψη θερμίδων ή το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει πολύ χαμηλά, τα ορμονικά σήματα μπορεί να μειωθούν, οδηγώντας σε αλλαγές στην ποσότητα των ορμονών που απελευθερώνονται.

Προβλήματα ύπνου

Το να αισθάνεσαι σαν να είσαι πολύ πεινασμένος/η για να κοιμηθείς ή να ξυπνήσεις πεινασμένος είναι σημαντικά σημάδια ότι δεν καταναλώνεις αρκετό φαγητό.

Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Ευερεθιστότητα

Εάν μικρά και ασήμαντα πράγματα έχουν αρχίσει να σε πειράζουν, μπορεί να σχετίζεται με το ότι, ίσως, δεν τρως αρκετά. Για να αποφύγεις τις διακυμάνσεις στη διάθεσή σου, μην αφήσεις τις θερμίδες σου να πέσουν πολύ χαμηλά.

Κρυάδες

Το σώμα σου πρέπει να κάψει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να δημιουργήσει θερμότητα και να διατηρήσει μια υγιή, άνετη θερμοκρασία σώματος. Σε μια μελέτη, οι εθελοντές που κατανάλωναν περιορισμένες θερμίδες παρουσίασαν μείωση των επιπέδων της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3, που συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Δυσκοιλιότητα

Το χαμηλό σωματικό βάρος έχει σχετιστεί με την παρουσία δυσκοιλιότητας. Η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και κατ΄ επέκταση η χαμηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε λίπος και φυτικές ίνες επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου, οδηγώντας στην εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Άγχος

Σε κάποιες μελέτες η πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη έχει συνδεθεί με την εμφάνιση άγχους.

Ποια είναι η επίπτωση του Χαμηλού Βάρους στην Υγεία;

Η παχυσαρκία έχει λάβει πια επιδημικές διαστάσεις στον κόσμο. Ωστόσο, το να είσαι λιποβαρής μπορεί να είναι εξίσου κακό για την υγεία σου, ενώ έχει συνδεθεί και με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, το να είσαι λιποβαρής συσχετίστηκε με 2,4 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στους άνδρες και 1,4 φορές στις γυναίκες, αντίστοιχα.

Ποικίλα προβλήματα υγείας  έχουν συσχετιστεί με την έλλειψη βάρους σε πολλές μελέτες:

Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Η μη επαρκής θρέψη του οργανισμού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων, αλλά και το αντίστροφο, η μη εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Διάβασε επίσης: Ανοσοποιητικό Σύστημα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Οστεοπόρωση

Ο χαμηλός δείκτης μάζας σώματος αυξάνει τον κίνδυνο για χαμηλή οστική πυκνότητα, ειδικά μάλιστα σε γυναίκες , το οποίο συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, σε σχέση με άτομα με φυσιολογικό βάρος.

Υπογονιμότητα

Γυναίκες με χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να εμφανίσουν διαταραχές στον εμμηνορρυσιακό κύκλο, ακόμη και αμηνόρροια, δηλαδή έλλειψη περιόδου, κάτι που αποτελεί ένδειξη ότι δε συμβαίνει κανονικά η ωορρηξία.

Σαρκοπενία

Η σαρκοπενία  είναι μία παθολογική κατάσταση, που χαρακτηρίζεται αρχικά από χαλάρωση και μετέπειτα απώλεια της μυϊκής μάζας του σώματος και της μυϊκής λειτουργίας. Αυξάνεται σταδιακά με την αύξηση της ηλικίας, ενώ μπορεί να εμφανιστεί και όταν η θερμιδική πρόσληψη και η ποιότητα της δίαιτας είναι χαμηλή. Μία χαμηλής ποιότητας διατροφή οδηγεί στην εκφύλιση των μυών, λόγω μειωμένης πρόσληψης πρωτεΐνης και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Ποιες δυσκολίες έχω στο να το πετύχω;

Η θεωρία του «Set Point» (καθορισμένου σημείου)

Για να διαβάζεις αυτό τον οδηγό, μπορεί και για εσένα να είναι πολύ δύσκολο να αυξήσεις το βάρος σου. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σου έχει ένα «εσωτερικό θερμοστάτη’’ που ρυθμίζει το σωματικό σου βάρος και λίπος. Αν το γενετικά προκαθορισμένο σωματικό σου βάρος είναι χαμηλό, ο οργανισμός σου είναι εξοικειωμένος στο να διατηρεί το βάρος σου σε χαμηλά επίπεδα, ακόμη κι αν εσύ προσπαθείς να αυξήσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις. Σύμφωνα με τη θεωρία, αυτή, το βάρος σου μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί προσωρινά, αλλά αν δεν διατηρήσεις μόνιμα τις αλλαγές που οδήγησαν σε αυτή τη μείωση ή αύξηση, αντίστοιχα, το βάρος σου θα επιστρέψει στο επίπεδο που είναι καταγεγραμμένο στο DNA σου.

Ενεργειακό Ισοζύγιο και ρύθμιση του Μεταβολισμού

Η αλλαγή του βάρους επιτυγχάνεται όταν μετατοπίζεται το ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή η διαφορά των θερμίδων που καταναλώνεις και των θερμίδων που δαπανάς) προς θετικές ή αρνητικές τιμές. Για αύξηση σωματικής μάζας ο στόχος σου είναι το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από την τροφή να υπερτερούν των θερμίδων που καις.

Όταν τρως περισσότερες θερμίδες και αυξάνεται το βάρος, το σώμα σου ανταποκρίνεται μειώνοντας την όρεξή σου και ενισχύοντας το μεταβολισμό σου. Αυτό προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλό σου, καθώς και από ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος όπως η λεπτίνη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί να αναγκάσεις τον εαυτό σου να φάει παρά το ότι αισθάνεσαι γεμάτος. Η προσπάθειά σου μπορεί να πετύχει, αλλά ενδεχομένως, να διαρκέσει πολύ και απαιτεί συνέπεια.

Συνέχισε να διαβάζεις και παρακάτω θα σου αναφέρω τρόπους για το πως μπορείς να ξεπεράσεις αυτό το εμπόδιο.

Παράλειψη Γευμάτων

Πολλές φορές οι φρενήρεις ρυθμοί της καθημερινότητας απαιτούν από εσένα να λείπεις αρκετές ώρες από το σπίτι σου και να αφιερώνεις πολύ χρόνο για να ανταπεξέλθεις σε όλες τις απαιτήσεις της εργασιακής και κοινωνικής σου ζωής. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταλήξεις να μην έχεις πάντα χρόνο να φροντίσεις η διατροφή σου να αποτελείται από τη σωστή ποσότητα και ποιότητα των γευμάτων που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

Χρήσιμο Tip

Όπως, ίσως, ήδη να γνωρίζεις, πρέπει να τρως τουλάχιστον τρία κυρίως γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), χωρίς να ξεχνάς και κάποια θρεπτικά σνακς ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.

Πώς θα αυξήσω το Βάρος μου;

Ποια διατροφικά tips να ακολουθήσω;

Εάν είσαι λιποβαρής, η αυύξηση βάρους είναι πολύ σημαντική. Σωστά; Ο στόχος είναι να αποκτήσεις μια ισορροπημένη ποσότητα μυϊκής μάζας και υποδόριου λίπους, ακολουθώντας ένα πλούσιο και πλήρες θρεπτικό πλάνο.

Αύξηση θερμιδικής πρόσληψης σε σχέση με τις ενεργειακές δαπάνες

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για να αυξήσεις το βάρος σου είναι να δημιουργήσεις ένα πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι τρως περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι στο διαδίκτυο να υπολογίσεις τις θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που έχεις.

Για κάθε κιλό βάρους που προσλαμβάνεις, απαιτείται η κατανάλωση ενός πλεονάσματος 7000 θερμίδων από την τροφή. Άρα, αν θέλεις να αυξήσεις το βάρος σου αργά και σταθερά, πρέπει να καταναλώνεις 300–500 θερμίδες περισσότερο από ό,τι καις καθημερινά. Ενδεικτικά, να σου αναφέρω ότι 300 θερμίδες μπορεί να περιέχονται σε ένα σνακ όπως για παράδειγμα μία φέτα ψωμί με 2 κ.γ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.

Έμφαση σε πρωτεΐνες

Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απόκτηση υγιούς βάρους είναι η πρωτεΐνη. Ωστόσο, λάβε υπόψη ότι η πρωτεΐνη είναι ταυτόχρονα ένα δίκοπο μαχαίρι, καθώς προκαλεί εύκολα κορεσμό, καθιστώντας πιο δύσκολη την πρόσληψη θερμίδων. Εάν προσπαθείς να αυξήσεις το βάρος σου, στόχευσε σε 0,8-1 γραμμάριo πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να έχεις μία εικόνα, 1 μερίδα γαλακτοκομικού (1 φλυτζάνι γάλα ή 180 γραμμάρια γιαούρτι) έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δες περισσότερα για την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε πρωτεΐνη στον παρακάτω πίνακα:

Τρόφιμο (100 γρ)	Πρωτεΐνη (g)
Γάλα	3,3
Γιαούρτι	3,3-10,1
Μοσχαρίσιο κρέας	25,1
Αυγά	12,6
Κοτόπουλο	24
Κίτρινο τυρί	24,9
Δημ. πρωινού ολικής άλεσης	9,4
Ψωμί ολικής άλεσης	12,4
Φασόλια	21
Φακές	9
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodDataCentral, 2019.

Προσοχή στα γεύματα

Για να πετύχεις την αύξηση βάρους, φρόντισε να τρως συχνά γεύματα (τουλάχιστον τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα) και προσπάθησε ανάμεσα στα κυρίως γεύματα να καταναλώνεις σνακ πλούσια σε ενέργεια όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, αντί για ένα ποτήρι νερό μπορείς να καταναλώσεις ένα ποτήρι γάλα ή ένα πρωτεϊνικό smoothie με γάλα, φρούτα, και ξηρούς καρπούς.

Κατανάλωση θερμιδικά πυκνών τροφίμων

Πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους.  Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους (π.χ. αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο κ.ά.), οι ελιές και τα αβοκάντο είναι όλες καλές επιλογές. Αυτά τα τρόφιμα έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και θερμίδες. Δοκίμασε να πίνεις γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για νερό ή τσάι ή ακόμη και να αντικαταστήσεις τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα πλήρη σε λιπαρά. Η χρήση πολλών μπαχαρικών, σαλτσών και καρυκευμάτων μπορεί να συμβάλει στη αύξηση των θερμίδων που καταναλώνεις. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό σου, τόσο πιο εύκολο είναι να τρως μεγαλύτερη ποσότητα.  Για να σε βοηθήσω, έχω ετοιμάσει για εσένα ένα e-book με 14 τροφές που θα ενισχύσουν την προσπάθειά σου για αύξηση του βάρους σου.

Προσοχή σε τρόφιμα που δημιουργούν κορεσμό

Πολλά τρόφιμα δημιουργούν αίσθημα πληρότητας και οδηγούν σε μικρή κατανάλωση τροφής σε ένα γεύμα. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσεις τα λαχανικά ή τα φρούτα που χρειάζονται πολύ μάσημα, ενόσω προσπαθείς να αυξήσεις τις θερμίδες.

Δες εδώ τους δείκτες κορεσμού για κάποια ενδεικτικά τρόφιμα:

Τρόφιμο (100 γρ)	Δείκτης κορεσμού (%)
Βρασμένες πατάτες	323
Λευκό ψάρι	225
Βρώμη	209
Βοδινό κρέας	179
Ψωμί ολικής άλεσης	157
Αυγό	150
Τυρί	146
Ψωμί λευκό	100

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις με βάρη τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα εξασφαλίζουν ότι οι παραπάνω θερμίδες πηγαίνουν στους μύες σου και όχι μόνο στα λιποκύτταρα. Επομένως, είναι απολύτως απαραίτητο να κάνεις βάρη. Από την άλλη, η αερόβια άσκηση βοηθά στην φυσική κατάσταση και την ευεξία, αλλά θα χρειαστεί να την περιορίσεις προκειμένου να μην καις πάρα πολλές πρωτεΐνες.

Τι να αποφύγω;

Ενώ θέλουμε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, καλό είναι για την πρόληψη διάφορων χρόνιων νοσημάτων να αποφεύγονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Τηγανητά τρόφιμα: τηγανητές πατάτες, onion rings, ντόνατς, κοτόπουλο, κλπ.
• Φαστ φουντ: tacos, μπιφτέκια, πίτσα, χοτ ντογκ κ.λπ.
• Τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης: αναψυκτικά, καραμέλες, αθλητικά ποτά, ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα, τσάι, παγωτό, γλυκά ποτά, καφές με ζάχαρη κ.λπ.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, δημητριακά με ζάχαρη, σοκολάτες, (ρόφημα και μπάρες) κ.λπ.

Εάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σου αποτελείται από μη επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, μπορείς να απολαύσεις τις αγαπημένες σου λιχουδιές με μέτρο.

Πλάνο Διατροφής

Παράδειγμα (χωρίς ποσότητες)

Για να προχωρήσουμε σε πιο πρακτικά tips, εδώ σου παραθέτω ένα προτεινόμενο πλάνο διατροφής, στο οποίο όπως θα παρατηρήσεις δεν προτείνονται ποσότητες, καθώς το κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες ημερησίως, καθώς και διαφορετικό ιατρικό και διαιτολογικό ιστορικό. Θα σου πρότεινα να τα πούμε από κοντά ή και online για να εξατομικεύσουμε το παρακάτω πλάνο, αλλά και να ξεκινήσουμε τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Δευτέρα

Πρωινό: βρώμη + γάλα + μπανάνα + φυστικοβούτυρο

Σνακ: δημητριακά ολικής άλεσης + granola + αποξηραμένα φρούτα + ξηροί καρποί

Μεσημεριανό: μακαρόνια + σάλτσα ντομάτας + τυρί + ψωμί + ελαιόλαδο

Σνακ: κράκερ ολικής άλεσης + τυρί cottage + φρούτα

Δείπνο: σολομός + καστανό ρύζι + σπαράγγια

Τρίτη

Πρωινό: smoothie φτιαγμένο με γάλα + γιαούρτι + φρούτα +  βούτυρο αμυγδάλου

Σνακ: κράκερ ολικής άλεσης + φρούτο + τυρί

Μεσημεριανό: μπριζόλα κόντρα + ψητή πατάτα + ελαιόλαδο + μπρόκολο

Σνακ: γιαούρτι + δημητριακά ολικής άλεσης + μέλι + φρούτο

Δείπνο: Σάντουιτς με κοτόπουλο + τυρί + λαχανικά + χούμους

Τετάρτη

Πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως + ταχίνι + μέλι + φυσικός χυμός πορτοκάλι

Σνακ: μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης + φρούτο + ξηροί καρποί

Μεσημεριανό: μπιφτέκι κοτόπουλο+ ψωμί ολικής αλέσεως + τομάτα + γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο

Σνακ: γιαούρτι + φρούτα + βρώμη + ξηροί καρποί

Δείπνο: στήθος κοτόπουλου + κινόα + βραστά λαχανικά + ελαιόλαδο

Πέμπτη

Πρωινό: ομελέτα + κρεμμύδια + πιπεριές + τυρί + ψωμί ολικής άλεσης

Σνακ: φυστικοβούτυρο + μπανάνα + ψωμί ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό: φακές + σαλάτα με ελαιόλαδο + ψωμί ολικής άλεσης

Σνακ: βραστά αυγά + ανάμεικτη πράσινη σαλάτα + κράκερ ολικής άλεσης

Δείπνο: Στήθος γαλοπούλας + καστανό ρύζι + κρεμμύδι, σέλινο και γλυκές πιπεριές + ελαιόλαδο

Παρασκευή

Πρωινό: αυγά + μήλο + βρώμη+ γάλα

Σνακ: γιαούρτι + granola + φρούτα

Μεσημεριανό: Αρακάς + πατάτα + γλυκοπατάτα + τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + ελαιόλαδο

Σνακ:  smoothie με γάλα, μέλι, λιναρόσπορο και φρούτα

Δείπνο: tortilla ολικής άλεσης με ψιλοκομμένο κοτόπουλο + τυρί + μαύρα φασόλια + καστανό ρύζι + σάλτσα ντομάτας

Πώς θα εξατομικεύσεις το διαιτολόγιό σου ανάλογα με τις ανάγκες σου;

Οι καθημερινές σου ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από παράγοντες, όπως:

• Φύλο: Οι γυναίκες καίνε γενικά 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
• Ηλικία: Οι θερμίδες που καις σε κατάσταση ηρεμίας μειώνονται με την ηλικία.
• Ύψος: Όσο ψηλότερος/η είσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το βάρος σου.
• Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας 

Πόσες θερμίδες να λαμβάνεις στη διατροφή σου;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες κυμαίνονται από 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 2.000–3.000 θερμίδες για ενήλικες άνδρες. Ενώ οι μελέτες σχετικά με το θέμα είναι λιγοστές, ένα αποδεκτό ποσοστό αύξησης βάρους είναι 0,5-2 κιλά (0,2-0,9 kg) ανά εβδομάδα. Η αλήθεια είναι ότι τα εύρη είναι μεγάλα, γι΄αυτό και είναι απαραίτητη η εξατομίκευση.

Σε κάθε περίπτωση, όπου χρειάζεσαι ένα πολύ συγκεκριμένο διαιτολόγιο προσαρμοσμένο στις δικές σου συνθήκες και ανάγκες, είναι καλό να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο για να σε κατευθύνει.

Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας, το χαμηλό βάρος σε σχέση με το ύψος μας είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπίζεται για την επίτευξη της όσο το δυνατόν καλύτερης υγείας. Ενώ οι πιο συχνοί πελάτες των διαιτολόγων πασχίζουν να μειώσουν το βάρος τους, υπάρχουν κι αυτοί με την «αποστολή» να αυξήσουν τη λιπώδη και μυϊκή μάζα.

Τα άτομα που έχουν αυτό το πρόβλημα δυσκολεύονται να αυξήσουν την πρόσληψή τους σε φαγητό. Συχνά, όμως, ακολουθώντας κάποια διατροφικά tips, αυτό γίνεται πιο εύκολο. Οι καλύτεροι φίλοι σου σε αυτό είναι οι θερμιδικά και θρεπτικά πυκνές τροφές, που περιέχουν πολλές θερμίδες και πρωτεΐνη, και ταυτόχρονα καλά λιπαρά, βιταμίνες, και ανόργανα στοιχεία. Όλα αυτά συνδυασμένα με ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σε βοηθήσουν να έχεις το αποτέλεσμα που θες!

Τέλος, αν τα έχεις δοκιμάσει όλα και παρ’ όλα αυτά δεν τα έχεις καταφέρει, μπορείς πάντα να με συμβουλευτείς για να βρούμε λύσεις πιο κοντά στις προσωπικές ανάγκες σου.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

 

#Facebook #Instagram #Linkedin

Source: diaitologos.com