 |
Κατά καιρούς προκύπτουν διάφορα μοτίβα δίαιτας που υπόσχονται άμεση απώλεια σωματικού βάρους.
Κάποια είναι αρκετά περιοριστικά, άλλα μονοφαγικά και άλλα απλώς περίεργα, όπως η δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος. Έτσι, τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τη διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία, η οποία εμφανίζει ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον. Μία από τις έρευνες που μελέτησαν τα οφέλη της ήταν η αφορμή να μιλήσουμε στην εκπομπή «Υγεία πάνω απ’ όλα» με την παρουσιάστρια Φωτεινή Γεωργίου.
Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;
Η διαλειμματική δίαιτα προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά. Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.
Δείτε περισσότερα στο σχετικό απόσπασμα από την εκπομπή του ΑΝΤ1 «Υγεία πάνω απ' όλα» με τη Φωτεινή Γεωργίου.
Πώς γίνεται η δίαιτα;
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα. Παρακάτω θα δείτε αυτά που συναντάμε πιο συχνά:
Χρονικά περιορισμένη σίτιση
Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.
Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα. Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται σαφείς οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ. Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.
Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF)
Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου. Σε αυτό το μοτίβο αναφέρεται η δίαιτα 1:1 κατά την οποία μία μέρα νηστείας ακολουθεί μία μέρα ελεύθερης πρόσληψης τροφής.
Νηστεία ολόκληρης ημέρας
Εδώ υπάρχουν συνήθως ένα με δύο μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Σε αυτό το πρωτόκολλο έχει βασιστεί η γνωστή δίαιτα «5:2».
5:2 Diet
Η δίαιτα 5:2 αποτελεί το πιο διαδεδομένο τροποποιημένο σχήμα νηστείας. Περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.
Τι σημαίνει 400 θερμίδες;
Ενδεικτικά αναφερόμαστε σε 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα με 1 τοστ (γαλοπούλα-τυρί) και 1 φρούτο.
Βάση ερευνητικών δεδομένων, τα αποτελέσματα που λάβαμε από αυτό το μοντέλο διατροφής είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η ελάχιστη μείωση της γλυκόζης νηστείας, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μικρή βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής όπως η CRP, η αδινοπηκτίνη και η λεπτίνη. Επιπλέον, σημειώθηκε βελτιωμένη διάθεση και αύξηση της αυτοπεποίθησής των διαιτώμενων. Τέλος, σε ποσοστό μικρότερο του 15% εμφανίστηκαν αρνητικές επιδράσεις όπως πείνα και μειωμένη ενέργεια.
Eat-Stop-Eat
Η δίαιτα Eat-Stop-Eat αφορά έναν τύπο διαλειμματικής νηστείας η οποία περιλαμβάνει 24ωρη αποχή από το φαγητό για μία έως δύο μη διαδοχικές μέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες πέντε ή έξι μέρες της εβδομάδας συστήνεται ελεύθερη κατανάλωση τροφής βασισμένη στην υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες του οργανισμού μας. Κατά τις μέρες νηστείας, απαιτείται επαρκής ενυδάτωση με έμφαση στο νερό και τα άλλα μη θερμιδικά ροφήματα. Φάνηκε ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να επιτύχει μία μέτρια απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, παρατηρήθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής στεάτωσης και φλεγμονής.
The Warrior Diet
H Warrior-Diet περιλαμβάνει 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες κατανάλωσης του 85-90% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως στη διάρκεια της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν και σνακ χαμηλών θερμίδων τα οποία αντιστοιχούν στο 10-15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης όπως φρούτα και λαχανικά. Κατά την περίοδο σίτισης η οποία συνήθως είναι αργά το απόγευμα, επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό. Ωστόσο, η δίαιτα βασίζεται σε επιλογές τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τη ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, τονίζεται η ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσια σε ζάχαρη και νάτριο.
Spontaneous Meal Skipping
Το Spontaneous Meal Skipping ή σε ελεύθερη μετάφραση «η αυθόρμητη παράλειψη γεύματος» αποτελεί μια πιο φυσική μορφή διαλειμματικής νηστείας. Αυτή η παράλειψη γευμάτων δεν ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο μοτίβο. Η δίαιτα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Για παράδειγμα, όταν ο διαιτώμενος δεν πεινάει ή δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει ή να καταναλώσει το γεύμα του, τότε μπορεί να το παραλείψει συνεχίζοντας με το επόμενο γεύμα. Η διαδικασία αυτή αφορά ένα με δύο γεύματα μέσα στη μέρα.
Έχει αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους;
Ερευνητικά έχει φανεί πως μπορεί να έχει αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου. Παρόλο που στην ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει «όσο θέλει», η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη. Έτσι, στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.
Ας το δούμε και με αριθμούς: όταν τη μία ημέρα καταναλώσετε 400 θερμίδες και την ελεύθερή σας ημέρα 2.000 θερμίδες, το αποτέλεσμα είναι ότι στις δύο μέρες το σύνολο είναι 2.400 θερμίδες, ενώ στην περίπτωση που τρώγατε κανονικά και τις δύο ημέρες, θα ήταν 4.000 θερμίδες. Άρα, αυτό το έλλειμα είναι που τελικά οδηγεί στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επακόλουθα οφέλη.
Πώς επιδρά η διαλειμματική δίαιτα στην υγεία;
Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα,
- Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
- Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα,
- Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση,
- Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.
Ποιος μπορεί να την ακολουθήσει;
Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή σήμερα, τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι περισσότερα από ποτέ.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν κάποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Για παράδειγμα πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα. Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.
Από την άλλη, όλοι συνηγορούν πως η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Πιο συγκεκριμένα,
- Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης,
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
- Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες όπως οι διαβητικοί ασθενείς,
- Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.
Με ερωτηματικό παραμένει η καταλληλότητα του πρωτοκόλλου για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, με βάση το αγώνισμα.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα που εμφανίζει η δίαιτα αυτή;
Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, γεγονός που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δημιουργεί δυσανασχέτηση.
«Να την ακολουθήσω;»: η γνώμη του ειδικού
Η πλειοψηφία των επιστημονικών δεδομένων συνηγορεί πως η διαλειμματική νηστεία αφορά μία αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους, ενώ έχει πιθανά οφέλη και σε δείκτες υγείας. Ταυτόχρονα, είναι σαφές ότι δεν υπερέχει έναντι πιο μετριοπαθών μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού όπως παιδιά, εγκύους και διαβητικούς. Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, το ερώτημα που τίθεται τελικά είναι ποιο είδος διατροφής ταιριάζει στον καθένα από εμάς.
- Αν είστε άνθρωπος με απαιτητικά ωράρια και σας διευκολύνει να τρώτε ένα με δύο γεύματα μέσα στην ημέρα τότε η διαλειμματική νηστεία πιθανότατα να αποτελεί λύση.
- Αν πάλι όχι, τότε πιο «κλασσικές» μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να δουλέψουν εξίσου καλά για εσάς, χωρίς να περιοριστείτε όσο απαιτεί η διαλειμματική νηστεία.
Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο κρίνεται απαραίτητη.
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.
Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN
Μαρία-Ευριδίκη Σταθακάρου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Η Μαρία-Ευριδίκη Σταθακάρου είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο Πανεπιστημιακό Γενικό Νοσοκομείο Πατρών ενώ ασχολείται με την αρθρογράφηση στο portal του Μednutrition.
Patterson R., Sears D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting, Annual Review of Nutrition. 2017; (37):371–93. doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. “Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans”. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370-9. doi: 10.1002/oby.20353. Epub 2013 May 29.
Higashida K, Fujimoto E, Higuchi M, Terada S Life Sci. “Effects of alternate-day fasting on high-fat diet-induced insulin resistance in rat skeletal muscle”.2013 Aug 14;93(5-6):208-13. doi: 10.1016/j.lfs.2013.06.007. Epub 2013 Jun 16.
Li L, Wang Z, Zuo Z.” Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.”PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.
Klempel MC, Kroeger CM, Norkeviciute E, Goslawski M, Phillips SA, Varady KA. “Benefit of a low-fat over high-fat diet on vascular health during alternate day fasting.” Nutr Diabetes. 2013 May 27;3:e71. doi: 10.1038/nutd.2013.14.
Eshghinia S, Mohammadzadeh F. “The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women.” J Diabetes Metab Disord. 2013 Jan 9;12(1):4. doi: 10.1186/2251-6581-12-4.
Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. “Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” Metabolism. 2013 Jan;62(1):137-43. doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.002. Epub 2012 Aug 11.
Ηλεκτρονικές διευθύνσεις
Valdez J., What Is the Warrior Diet? (updated on February 2021) (accessed on 9th February 2021) (https://www.verywellfit.com/the-warrior-diet-4684768)
6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting (updated on January 2020) (accessed on 9th February 2021) (https://www.ecowatch.com/popular-ways-to-do-intermittent-fasting-2644135767.html?rebelltitem=1#rebelltitem1)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου