ΓΥΝΑΙΚΑ: Διατροφικές συμβουλές για τις δύσκολες μέρες της Περιόδου.

της Μαρίας Δημητρίου & της Μάιρας-Ευαγγελίας Στεφανάκου

Είσαι γυναίκα; Για εσένα η έμμηνος ρύση σημαίνει πόνος, νεύρα και πρήξιμο; Οι διατροφικές συμβουλές που θα διαβάσεις στο άρθρο αυτό μπορούν ίσως να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τα ενοχλητικά αυτά συμπτώματα. 

Τα συμπτώματα της περιόδου ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα καθώς και από μήνα σε μήνα. Συχνά, γυναίκες ταλαιπωρούνται από συμπτώματα 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου βιώνοντας το λεγόμενο «Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο».

15 στις 20 γυναίκες εμφανίζουν κάποιου βαθμού συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου μια στο τόσο, ενώ 1 στις 20 παρουσιάζουν τόσο σοβαρά συμπτώματα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται σημαντικά η καθημερινή τους ζωή.

Τι ονομάζουμε Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συνιστά ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Η αιτιολογία του συνδρόμου δεν έχει διευκρινιστεί, όμως φαίνεται ότι παίζουν κάποιο ρόλο οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:

• Κοιλιακός πόνος και κράμπες
• Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
• Πονοκέφαλος
• Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
• Αυξημένη όρεξη για φαγητό, ειδικά για υδατάνθρακες και γλυκά
• Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
• Κατακράτηση υγρών

Επηρεάζει το στρες τον εμμηνορρυσιακό κύκλο;

Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα στρες έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν διαταραχές στον κύκλο τους. Το άγχος είναι μια κοινή αιτία υποθαλαμικής αμηνόρροιας, καθώς η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη επιδρά στον ο άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, με αποτέλεσμα την καταστολή της παραγωγής των αναπαραγωγικών ορμονών που λαμβάνουν μέρος στην εύρυθμη λειτουργία του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Συνήθειες ύπνου και περίοδος

Σύμφωνα με τον National Sleep Foundation, 23% των γυναικών αναφέρουν ανωμαλίες στον ύπνο τους την εβδομάδα πριν την εμμηνορρυσία και 30% κατά τη διάρκειά της. Αυτές πιθανόν να οφείλονται στα συμπτώματα πριν και κατά την περίοδο, δηλαδή στις αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, στην κακή διάθεση και το στρες, στις ενοχλήσεις από το πεπτικό σύστημα, και τους πόνους. Ακόμη, η προγεστερόνη, που έχει χαλαρωτική επίδραση, αρχίζει και μειώνεται μία εβδομάδα πριν την περίοδο, και διατηρείται στα χαμηλότερα επίπεδά της κατά την εμμηνορρυσία.

Ο μηνιαίος εμμηνορροϊκός κύκλος είναι ένας βασικός ρυθμός ζωής που διέπεται από αλληλεπιδρώντα επίπεδα προγεστερόνης, οιστραδιόλης, και ωχρινοτρόπων ορμονών. Επίσης, αλληλεπιδρά με άλλους απαραίτητους ρυθμούς, τους κιρκαδικούς ρυθμούς, τον ύπνο, και τους ρυθμούς ορμονών που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ρύθμιση του ύπνου παραμένει σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου στις νεαρές γυναίκες. Ο ύπνος διαταράσσεται περισσότερο στη ωχρινική φάση σε σύγκριση με τη θυλακοειδή φάση στις γυναίκες της μέσης ηλικίας, ανεξάρτητα από το αν έχουν ή όχι διαταραχή αϋπνίας. )

Φυσική δραστηριότητα και περίοδος

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες συστάσεις για φυσική άσκηση στις διάφορες φάσεις του κύκλου:

Φάσης εμμηνόρροιας, ημέρες 1 – 5

Κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου του κύκλου σας, οι ορμόνες βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα για ολόκληρο τον μήνα, προκαλώντας ένα αίσθημα υπνηλίας κι έλλειψη ενέργειας. Η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο όπως το περπάτημα, η γιόγκα, το Πιλάτες ή το ήπιο στρέτσινγκ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας της περιόδου.

Προ-ωορρηξία, ωορρηξία και μετά την ωορρηξία, ημέρες 6-20

Καθώς η περίοδος σας τελειώνει, τα οιστρογόνα και η σεροτονίνη αυξάνονται σταθερά. μπορεί να αισθάνεστε πιο εμπνευσμένοι για να ασκηθείτε. Η ικανότητα μυϊκής αύξησης είναι υψηλή σε αυτό το στάδιο, οπότε θεωρείται ιδανικό για προπόνηση δύναμης.

Προ-εμμηνόρροια, 22-28 ημέρες

Η προγεστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη μετά την ωορρηξία. Αυτή η ορμόνη έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, επηρεάζοντας την καρδιά και τους ρυθμούς αναπνοής. Μια ιδανική επιλογή για αυτό το στάδιο θα ήταν η άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου όπως η γιόγκα, το Pilates, το κολύμπι και το περπάτημα.

Σωματικό βάρος και περίοδος

Ιατρικές παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και το λιποβαρές συνδέονται με ενδοκρινικές διαταραχές και ανωμαλίες της εμμηνόρροιας. Επιπλέον, η γυναικεία αναπαραγωγική φυσιολογία επηρεάζεται από διάφορες καταστάσεις, όπως νηστεία, ακραία απώλεια βάρους, υπερβολική άσκηση, ιατρικές καταστάσεις και ακόμη και ψυχολογικό στρες ή διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Έτσι, θα μπορούσε να υποτεθεί ότι η ανωμαλία του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στο σωματικό βάρος.

Ποιος ο ρόλος της διατροφής στα συμπτώματα του προεμμηνοροϊοκού συνδρόμου;

Στη βιβλιογραφία φαίνεται οτι ίσως συμπτώματα της περιόδου, όπως ο πόνος, διαμεσολαβούνται μέσω φλεγμονωδών αντιδράσεων. Ενδεχομένως, λοιπόν, μια «αντιφλεγμονώδης» διατροφή να συμβάλλει στην ανακούφιση από τα αυτά τα συμπτώματα. H Μεσογειακή Διατροφή, η οποία συστήνει την αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), ψαριών (ω-3 λιπαρών οξέων), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, μη επεξεργασμένων δημητριακών, έχει εμφανίσει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επομένως, η υιοθέτηση του Μεσογειακού Προτύπου θα μπορούσε να είναι ευεργετική στη πρόληψη ή στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου.

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται οτι μια ισορροπημένη διατροφή που στηρίζεται στην ποικιλία, στη μειωμένη πρόσληψη αλατιού, στον περιορισμό του αλκοόλ, της καφεΐνης, των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, παρ’ όλα αυτά οι μέλετες μέχρι τώρα εξάγουν αμφιλεγόμενα συμπεράσματα. Δε θα πρέπει, όμως, να ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

• Βιταμίνη D: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D (η βιταμίνη του ήλιου) φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα, όπως τις εναλλαγές διάθεσης κ.α.
• Mαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις κράμπες που μπορεί να βιώνετε.
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Βιταμίνες Β1, Β2) μπορεί να μειώσει την εμφάνιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου κατά 35%. Το αλκοόλ πρέπει να το περιορίζετε καθώς μειώνει τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Σίδηρος: Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, άπαχο κρέας και απολαύστε τα ευεργετικά οφέλη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Τα τρόφιμα αυτά, όπως το κρέας και τα όσπρια, μπορούν να σας βοηθήσουν να προμηθευτείτε και το σίδηρο που χρειάζεστε λόγω απώλειας αίματος.
• Τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει οτι τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης Β6 έχουν επιβεβαιωμένα οφέλη για τις γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τα αποτελέσματα για το μαγνήσιο είναι διφορούμενα, ενώ τα στοιχεία για τη χρήση βοτάνων ως θεραπευτικών μέσων είναι ανεπαρκή. Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή εξειδικευμένου γιατρού είναι απαραίτητη πριν τη χρήση συμπληρωμάτων και βοτάνων.
• Τέλος, μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο έδειξε οτι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου από προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μείωσε τον πόνο στο στήθος, χάρη στις λιγνάνες που είναι φυτοοιστρογόνα.

Πώς να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες της περιόδου;

Το πρώτο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου αποτελείται από τις φάσεις της εμμήνου ρύσεως και των ωοθυλακίων, όπου τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι χαμηλά (φάση της εμμήνου ρύσεως) και αυξάνονται (φάση των ωοθυλακίων) και τελειώνει με τη φάση κορύφωσης των επιπέδων των ορμονών FSH και LH. Το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου αποτελείται από το ωχρινικό στάδιο (τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη αυξάνονται) και την προ-εμμηνορρυσιακή φάση, κατά τις οποίες το επίπεδο των οιστρογόνων και της προγεστερόνης πέφτει. Αυτήν την περίοδο οι γυναίκες αντιμετωπίζουν επιδείνωση παθήσεων, όπως διαβήτης, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, φούσκωμα, κακή ποιότητα ύπνου και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).

Επιπλέον, η ίδια φάση συνοδεύεται επίσης από μείωση των επιπέδων αμινοξέων και αυξημένη χρήση αζώτου (απαραίτητο συστατικό των πρωτεϊνών). Οι γυναίκες με PMS και έχουν έτσι αυξημένη όρεξη, λαχτάρα για φαγητό και υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που σχετίζονται με κυκλικές αλλαγές στη σεροτονίνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η σύσταση για κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτός από περιορισμό της φλεγμονής όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ελαττώνει και το αίσθημα της λιγούρας, την υπερκατανάλωση τροφής, και σας βοηθά να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης περιορίζοντας τα συμπτώματα. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ βοηθά στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντας έτσι πιο ισορροπημένα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας.

Όσον αφορά στην εμμηνορροϊκή φάση, τα επίπεδα της προγεστερόνης μειώνονται και τα επίπεδα των οιστρογόνων κορυφώνονται και στη συνέχεια μειώνονται αρκετά γρήγορα. Το σώμα απορρίπτει την επένδυση της μήτρας και χρειαζόμαστε πολλές τροφές που βοηθούν την παραγωγή του αίματος. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο (θαλασσινά και σπόροι, ειδικά σπόροι κολοκύθας) είναι χρήσιμα καθώς και θρεπτικά τρόφιμα όπως ζωμοί οστών, σούπες και στιφάδο. Τα τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά λαχανικά και τα αυγά θα ήταν χρήσιμα, καθώς και πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα και λιναρόσπορο (εξισορρόπηση ορμονών). Η μαύρη σοκολάτα σε μικρές ποσότητες είναι υπέροχη λύση για τις λιγούρες, καθώς είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και περιέχει μαγνήσιο που βοηθά στις κράμπες.

 

Τι διατροφή να ακολουθήσω τελικά για να μειώσω τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου;

Περισσότερες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές απαιτούνται για να φτάσουμε σε ασφαλή αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσική δραστηριότητα για την αντιμετώπιση του άγχους, μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:

• Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα)
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης
• Καταναλώστε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών)
• Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το τσάι και τα αναψυκτικά
• Αυξήστε την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιολάδου) & ω-3 λιπαρών οξέων (ψαριών, καρυδιών, λιναρόσπορου)
• Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων (ζωικού λίπους) και τρανς λιπαρών οξέων (πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητά, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, fast food κ.α.)
• Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά
• Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών

Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ευεργετική, προκειμένου να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά κ.α και καταναλώστε μικρά-συχνά γεύματα.

---

Πηγή ανάρτησης: www.mednutrition.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bernstein, L. et al. (1987) ‘The effects of moderate physical activity on menstrual cycle patterns in adolescence: implications for breast cancer prevention’, British Journal of Cancer. doi: 10.1038/bjc.1987.139.

Draper, C. F. et al. (2018) ‘Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women’, Scientific Reports. doi: 10.1038/s41598-018-32647-0.

Kim, K. et al. (2017) ‘Dairy food intake is associated with reproductive hormones and sporadic anovulation among healthy premenopausal women’, Journal of Nutrition. doi: 10.3945/jn.116.241521.

Ko, K. M. et al. (2017) ‘Association between body weight changes and menstrual irregularity: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2010 to 2012’, Endocrinology and Metabolism. doi: 10.3803/EnM.2017.32.2.248.

De Souza, M. J. et al. (2010) ‘High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: Confirmation using daily hormone measures’, Human Reproduction. doi: 10.1093/humrep/dep411.

De Zambotti, M. et al. (2015) ‘Menstrual cycle-related variation in physiological sleep in women in the early menopausal transition’, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1210/jc.2015-1844.

Vitoratos, N., Papatheodorou, D. C., Kalantaridou, S. N., & Mastorakos, G. (2006). “Reproductive” Corticotropin‐Releasing Hormone. Annals of the New York Academy of Sciences, 1092(1), 310–318.

Wells, C. L. and Loucks, A. B. (1990) ‘Effects of exercise training on the menstrual cycle: Existence and mechanisms’, Medicine and Science in Sports and Exercise. doi: 10.1249/00005768-199006000-00001.

Xiao, E. and Ferin, M. (1997) ‘Stress-related disturbances of the menstrual cycle’, Annals of Medicine. doi: 10.3109/07853899708999339.

https://whateveryourdose.com/diet-and-hormone-cycle/

https://metro.co.uk/2019/10/22/workouts-every-stage-menstrual-cycle-10959799/

https://www.huffpost.com/entry/cant-sleep-period_n_56d6f6f7e4b0bf0dab33f416

“Pre-menstrual Syndrome - Can Diet Help?”, British Diettetic Association, accessed online at https://www.bda.uk.com/foodfacts/pms.pdf

“Diet Tips for PMS”, By Dietitian Juliette Kellow, BSc RD, accessed online at http://www.weightlossresources.co.uk/diet/diet_tips/pms-diet-tips.htm

“The PMS-Free Diet? What you eat may affect PMS symptoms.”, Elaine Magee, MPH, RD, accessed online at http://www.webmd.com/women/features/the-pms-free-diet#3

“Premenstrual syndrome: Overview” accessed online at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub medhealth/PMH0072449/

“Study suggests that inflammation is behind period pain”, accessed online at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2016-06-23-study-suggests-that-inflammation-is-behind-period-pain/

Galland L et al. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec; 25(6): 634-40

Canning S et al. Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): a systematic research review of the evidence for their efficacy. Journal of Reproductive and Infant Psychology. 2006; 24(4): 363-378