Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού γύρω μας – αλλά όχι πάντα στο πιάτο μας. Οι αλλαγές στη διατροφή, η ηλικία και ο τρόπος ζωής μπορούν να μειώσουν την πρόσληψή της χωρίς καν να το καταλάβουμε.
Αρκεί μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ για να διαπιστώσετε ότι η πρωτεΐνη είναι πλέον πανταχού παρούσα· από μπάρες μέχρι γιαούρτια. Παρόλα αυτά, η πραγματική πρόσληψη δεν είναι πάντα τόσο υψηλή όσο νομίζουμε. Η ηλικία, οι διατροφικές αλλαγές και ο τρόπος που οργανώνουμε τα γεύματά μας μπορούν εύκολα να μειώσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουμε.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κλινική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε λιγότερη από την ιδανική ποσότητα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα – κάτι που γίνεται ολοένα και πιο σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια.
Πώς θα καταλάβετε ότι σας «λείπει» η πρωτεΐνη
Η χρόνια χαμηλή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει το σώμα συνολικά – από το δέρμα και τα μαλλιά μέχρι το ανοσοποιητικό. Τα πρώτα σημάδια όμως είναι συχνά πιο διακριτικά.
1. Πλησιάζετε τη μέση ηλικία ή την έχετε περάσει
Με την ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται κρίσιμη.
- 31% των ανδρών και 45% των γυναικών 51–60 ετών δεν φτάνουν τη βασική συνιστώμενη ποσότητα.
- Στους άνω των 70, τα ποσοστά φτάνουν 42% για τους άνδρες και 50% για τις γυναίκες.
Η όψιμη περιεμμηνόπαυση φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη μυϊκή μάζα πιο έντονα.
2. Έχετε αλλάξει πρόσφατα τη διατροφή σας
Όσοι κάνουν δίαιτα ή περιορίζουν θερμίδες συχνά καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Καλές πηγές πρωτεΐνης:
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Αυγά
- Τυρί κότατζ
- Φακές
- Ρεβύθια
- Τόνος
- Σολομός
- Tofu
3. Πεινάτε συνεχώς ανάμεσα στα γεύματα
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Όταν λείπει, το σάκχαρο ανεβοκατεβαίνει γρήγορα και η πείνα επιστρέφει.
Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να σας κρατά χορτάτους για περίπου 3 ώρες. Αν πεινάτε ξανά σε 1–2, πιθανότατα δεν πήρατε αρκετή πρωτεΐνη.
Στόχος: περίπου 20g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
4. Νιώθετε πιασμένοι για μέρες μετά την προπόνηση
Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση, να αυξήσει το μυϊκό πιάσιμο και να μειώσει την απόδοση.
Αν κάνετε ενδυνάμωση αλλά δεν βλέπετε πρόοδο, η πρωτεΐνη ίσως είναι μέρος του προβλήματος.
Η πρωτεΐνη δεν λειτουργεί μόνη της· χρειάζεται και ένα ισορροπημένο γεύμα πριν την άσκηση για άμεσα διαθέσιμη ενέργεια.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου