Νιώθετε συνέχεια πείνα ή κούραση; Ίσως σας λείπει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό..

© vita.gr

Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού γύρω μας – αλλά όχι πάντα στο πιάτο μας. Οι αλλαγές στη διατροφή, η ηλικία και ο τρόπος ζωής μπορούν να μειώσουν την πρόσληψή της χωρίς καν να το καταλάβουμε.

Αρκεί μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ για να διαπιστώσετε ότι η πρωτεΐνη είναι πλέον πανταχού παρούσα· από μπάρες μέχρι γιαούρτια. Παρόλα αυτά, η πραγματική πρόσληψη δεν είναι πάντα τόσο υψηλή όσο νομίζουμε. Η ηλικία, οι διατροφικές αλλαγές και ο τρόπος που οργανώνουμε τα γεύματά μας μπορούν εύκολα να μειώσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουμε.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κλινική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε λιγότερη από την ιδανική ποσότητα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα – κάτι που γίνεται ολοένα και πιο σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια.

Πώς θα καταλάβετε ότι σας «λείπει» η πρωτεΐνη

Η χρόνια χαμηλή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει το σώμα συνολικά – από το δέρμα και τα μαλλιά μέχρι το ανοσοποιητικό. Τα πρώτα σημάδια όμως είναι συχνά πιο διακριτικά.

1. Πλησιάζετε τη μέση ηλικία ή την έχετε περάσει

Με την ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται κρίσιμη.

• 31% των ανδρών και 45% των γυναικών 51–60 ετών δεν φτάνουν τη βασική συνιστώμενη ποσότητα.
• Στους άνω των 70, τα ποσοστά φτάνουν 42% για τους άνδρες και 50% για τις γυναίκες.

Η όψιμη περιεμμηνόπαυση φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη μυϊκή μάζα πιο έντονα.

2. Έχετε αλλάξει πρόσφατα τη διατροφή σας

Όσοι κάνουν δίαιτα ή περιορίζουν θερμίδες συχνά καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Καλές πηγές πρωτεΐνης:

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Αυγά
• Τυρί κότατζ
• Φακές
• Ρεβύθια
• Τόνος
• Σολομός
• Tofu

3. Πεινάτε συνεχώς ανάμεσα στα γεύματα

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Όταν λείπει, το σάκχαρο ανεβοκατεβαίνει γρήγορα και η πείνα επιστρέφει.

Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να σας κρατά χορτάτους για περίπου 3 ώρες. Αν πεινάτε ξανά σε 1–2, πιθανότατα δεν πήρατε αρκετή πρωτεΐνη.

Στόχος: περίπου 20g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

4. Νιώθετε πιασμένοι για μέρες μετά την προπόνηση

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση, να αυξήσει το μυϊκό πιάσιμο και να μειώσει την απόδοση.

Αν κάνετε ενδυνάμωση αλλά δεν βλέπετε πρόοδο, η πρωτεΐνη ίσως είναι μέρος του προβλήματος.

Η πρωτεΐνη δεν λειτουργεί μόνη της· χρειάζεται και ένα ισορροπημένο γεύμα πριν την άσκηση για άμεσα διαθέσιμη ενέργεια.

Συντάκτης: Άννα-Μαρία Δρόσου

Δημοσιογράφος Υγείας & Διατροφής

Source: vita.gr

Το περιεχόμενο της παρούσας ανάρτησης έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Για εξατομικευμένες ανάγκες, απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο.